Es un ejercicio muy completo, pues trabaja el cuerpo de forma global. Para realizarlo necesitarás una banda elástica que, al ejercer resistencia, te ayudará a fortalecer y tonificar el romboides, un músculo situado en la parte inferior de la nuca y en la superior de la región dorsal del tórax que actúa como aductor, rotador y elevador de los omoplatos. Además de esto, el movimiento de acercar la rodilla al suelo, hace que también trabajen los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales.

Nivel: Intermedio

Posición inicial: De pie con la pierna de delante flexionada alineando el tobillo con la rodilla, la pierna de atrás estirada con el talón elevado, la columna neutra. Pisa la banda con el pie de delante y sujeta un extremo con cada mano con los brazos estirados hacia el suelo. Inspira por la nariz.

Ejecución: Espira por la boca elevando y abriendo los codos hacia los lados de manera que los brazos formen la silueta de un cuadrado con los codos en un ángulo de 90º y descendiendo al mismo tiempo la rodilla de la pierna de atrás hacia el suelo. Inhala para regresar a la posición inicial estirando totalmente los brazos y la pierna. Repite ocho veces y cambia después la posición de las piernas.

Puntos clave: Elige una banda de resistencia adecuada a tus posibilidades y ajusta bien la longitud.

- Alinea correctamente tu cuerpo antes de iniciar el ejercicio. La pierna delantera debe estar flexionada a 90º sin que la rodilla adelante al pie.

- Controla la estabilidad de la pelvis; no dejes que haga una anteversión sacando las nalgas hacia atrás cuando bajas la rodilla.

- Cuidado con las muñecas; evita que se flexionen. Es un error muy frecuente girarlas hacia el exterior o al interior.

- Empuja los hombros hacia abajo mientras tiras de la banda elástica. No permitas que se eleven. Suele ser el error más común en este ejercicio.

- Apunta con los brazos hacia el suelo mientras elevas y abres los codos. Deben quedar alineados hombros, codos y manos en un ángulo recto.

- Utiliza la contracción abdominal al exhalar dirigiendo el ombligo hacia dentro.

- El objetivo no es llegar con la rodilla hasta el suelo. Acércala lo que puedas y contrae el glúteo de la pierna de atrás al subir

- Estira totalmente los brazos y la rodilla trasera mientras inhalas.

Si tienes algún problema en la columna o algún trastorno de salud consulta con tu médico o fisioterapeuta antes de realizar estos ejercicios.