La investigación sobre el análisis, las propiedades físicas y los efectos en la salud de la fibra dietética ha continuado de manera constante durante los últimos 40 a 50 años. A partir del conocimiento adquirido, los países han desarrollado pautas para sus poblaciones sobre la cantidad óptima de fibra que se debe consumir cada día. La ingesta adecuada (IA) recomendada es de 25-35 g al día para adultos y algo menos para niños y mayores. Sin embargo, gracias a los estudios poblacionales llevados a cabo en distintos países, sabemos que la ingesta de fibra dietética en varones adultos europeos es de 18 a 24 g/día y de 16 a 20 g/día para mujeres, con poca variación de un país europeo a otro.

Como vemos, una adecuada ingesta de fibra sigue siendo nuestra asignatura pendiente, pero esto no siempre ha sido así. Y es que gracias a un estudio publicado en la revista científica “European Journal of Clinical Nutrition”, sabemos que nuestra dieta ancestral incluía una amplia gama de plantas que regularmente contribuían con hasta 100 g/día de fibra dietética. Este hecho es de suma importancia, sobre todo desde un punto de vista evolutivo. Digamos que somos los últimos en una línea diversa de especies dentro del género Homo que evolucionamos en un paisaje nutricional muy diferente al que nos encontramos hoy.

Nuestros hábitos dietéticos actuales se caracterizan por el aumento de la ingesta de azúcares añadidos, grasas y granos altamente procesados o refinados y pobres en fibra. Pero antaño, sabemos que el genoma humano moderno y sus parámetros nutricionales y fisiológicos se seleccionaron durante nuestro modo de vida condicionado por una dieta basada en diversas plantas y, por lo tanto, rica en fibra y nutrientes. Este cambio dietético está en discordancia con nuestro pasado evolutivo y parece ser el responsable de la aparición de múltiples enfermedades.

Tenemos constancia de esto ya que algunos ejemplos del registro arqueológico y etnográfico demuestran la magnitud de este cambio en lo que respecta a la diversidad y cantidad de fibra en la dieta humana. Se sabe que los aborígenes de Australia consumían unas 300 especies diferentes de frutas, 150 variedades de raíces y tubérculos y un número vertiginoso de nueces, semillas y vegetales estimándose su ingesta de fibra entre 80 y 130 g/día.

Asimismo, en la región semiárida Trans-Pecos del oeste de Texas, se ha documentado un registro casi continuo de 10.000 años de vida en cuevas que es uno de los más completos del estilo de vida de forrajeo en América del Norte. Aquí se han encontrado y realizado análisis de restos macrobotánicos bien conservados y heces humanas que han revelado, del mismo modo, que nuestros antepasados seguían una dieta basada en plantas que proporcionaba entre 150 y 250 g/día de fibra dietética.

De modo que, si bien la diversidad y la cantidad de fibra variaban espacial y temporalmente en el pasado, nuestros ancestros evolucionaron claramente gracias a una dieta que incluía una ingesta diaria de fibra de una diversidad de fuentes que superaba con creces las registradas entre poblaciones actuales según distintos estudios. Actualmente comemos menos fibra que en toda la historia de la humanidad, y tenemos más cifras de obesidad y enfermedades metabólicas.

¿Como revertirlo? Lo primero es que olvidemos los cereales y alimentos fortificados en fibra. En su lugar, elijamos verduras, frutas y legumbres. Prefiramos siempre las versiones integrales: pan, pasta y arroz integrales tienen un precio similar y un sabor parecido. Además ayudan a sentirnos más saciados con una porción menor, lo que hace que un paquete rinda mucho más.

Agreguemos verduras frescas, congeladas o enlatadas en nuestros guisados, que puede darle el toque de color que le hace falta a ese estofado, sopa, pasta, huevos revueltos o arroz, mientras aumenta el consumo de fibra. Cambiemos el pintxo de hamaiketako o merienda por los frutos secos, con proteína y grasas saludables. Acompañemos las comidas con legumbres. Ya sea como guarnición, primer plato o incluso como el plato principal, las leguminosas aportarán proteína y nos harán sentir más satisfechos. Y, para el postre, fruta fresca. Tratemos de incorporar fruta a lo largo del día.