HELENA SALAS & CARLOS PATIñO
PILATES

Fondos de tríceps con apoyo de rodillas

Es una de las variantes más sencillas de la amplia serie de fondos o planchas, indicada para principiantes o personas con poca fuerza. El principal objetivo es fortalecer la musculatura de los brazos, especialmente de los tríceps, y la faja abdominal.

Nivel: Básico-Intermedio

Posición inicial:

En cuadrupedia, con apoyo sobre las rodillas y las manos. Hay que colocar las rodillas más atrás de la línea de la cadera y las manos, en línea con el pecho, separadas a la anchura de los hombros. Los pies cruzados y separados del suelo y la columna y la pelvis en posición neutra. La mirada fija en el suelo, entre ambas manos.

Ejecución:

Inspira flexionando los codos, evitando que se abran, acercando el pecho al suelo, sin descolocar la posición de la espalda. Al exhalar extiende los codos regresando a la posición inicial. Repite el ejercicio ocho veces. Una o dos series.

Puntos clave:

- Baja con el pecho, no con la cabeza y mantén la mirada fija en el suelo.

- No dejes que los glúteos y las caderas se desplacen hacia atrás.

- Para fortalecer los tríceps, no abras los codos, apunta con ellos hacia el suelo.

- Coloca las rodillas más atrás que las caderas y levanta los pies cruzados en el aire.

- Separa las manos a la anchura de los hombros.

- Durante la flexión, mantén tus hombros anchos y desliza las escápulas hacia abajo, sin dejar que se junten.

- Regresa lentamente a la posición inicial para trabajar más los brazos.

- Controla que no se hundan o se arqueen las lumbares. Para ello, contrae el abdomen llevando el ombligo hacia dentro y hacia arriba.

- Aleja tus hombros de las orejas.

- Al extender los codos, no bloquees la articulación. Evita hacer una híper extensión de los brazos.

- Si te molestan las rodillas, puedes apoyarlas sobre un cojín.

Variaciones:

- Mantén abajo unos segundos con los codos flexionados.

- En la posición de plancha, sin apoyo de rodillas (más duro).

- De pie con las manos apoyadas en la pared (más sencillo).

Si tienes algún problema en la columna o algún trastorno de salud consulta con tu médico o fisioterapeuta antes de realizar estos ejercicios.