El objetivo de este ejercicio es realizar un estiramiento activo de los isquiotibiales, la musculatura posterior de las piernas, activando los estabilizadores de la columna vertebral, y llevando al mismo tiempo los brazos hacia atrás. Para dificultar y hacer más completo el ejercicio, se trabaja la musculatura abdominal más profunda bajando las piernas a 45 grados como máximo.

Nivel: Intermedio

Posición inicial: Tumbado boca arriba con las piernas flexionadas a 90 grados (posición de mesa), la columna lumbar apoyada en el suelo y los brazos extendidos hacia el techo, separados a la anchura de los hombros. Inspira por la nariz abriendo las costillas en esta posición.

Ejecución: Exhala por la boca mientras extiendes las piernas hacia el techo, estirando las rodillas, al tiempo que llevas tus brazos extendidos hacia atrás. Inhala en esta posición y espira contrayendo el abdomen mientras bajas un poco las piernas, sin pasar de los 45 grados. Inspira regresando a la posición inicial. Repite el ejercicio de cuatro a seis veces.

Puntos clave:

- Hay que tener en cuenta que muchas personas, especialmente los hombres, tienen la cadena muscular posterior acortada, por lo que no lograrán estirar completamente las piernas.

- Al extender las piernas no dejes que se levanten los glúteos del suelo. Mantén el sacro anclado.

- Evita que las piernas aumenten el ángulo de 90 grados con el cuerpo. Dirige los pies hacia el techo, aunque no consigas estirar totalmente las rodillas.

- No contraigas la musculatura de la cadera.

- Alarga la columna cervical. Al extender las piernas, el cuello tenderá a acortarse para compensar. Puedes utilizar un cojín para apoyar la cabeza si lo necesitas.

- No dejes que se eleven los hombros al desplazar los brazos hacia atrás. Mantén estable la columna, sin que le afecte el movimiento de los brazos.

- Contrae la musculatura del suelo pélvico antes de descender las piernas.

- Contrae la musculatura abdominal dirigiendo el ombligo hacia dentro y hacia arriba cuando bajes las piernas, sin dejar que el vientre salga hacia fuera, para fijar la posición del tronco.

- Pon toda la atención en tus lumbares. No bajes más de 45 grados, pues perderías la posición neutra de la espalda y forzarías la columna lumbar.

- Regresa lentamente a la posición inicial de mesa (sin dejar que caigan las piernas) y mantén los tobillos a la misma altura que las rodillas.

Si tienes algún problema en la columna o algún trastorno de salud consulta con tu médico o fisioterapeuta antes de realizar estos ejercicios.