12/05/2019

Frutos secos y salud mental
XANDRA ROMERO
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A los frutos secos se les mira de reojo, a pesar de que están buenísimos, son muy nutritivos y está demostrado científicamente que son beneficiosos para la salud. Seguramente los recelosos siguen viéndolos como alimentos “prohibidos” por su contenido calórico y, aunque las nueces o las avellanas tienen más calorías que un donuts, la realidad es que no engordan. La razón es simple y ya manida en esta sección: es más importante la calidad de las calorías que ingerimos que el número total.

Siguiendo con el ejemplo, un donuts de 50 gr de peso tiene 226 kilocalorías. Sin embargo, la misma cantidad de nueces puede tener 100 kilocalorías más que el famoso bollo. De modo que, si atendemos solo al contenido calórico del donuts, a lo mejor mucha gente lo prefiere, pero indudablemente, la composición nutricional de este dulce (grasas hidrogenadas, harina refinada, aceites vegetales y mucho azúcar) es nefasta para nuestra salud.

Sin embargo, los frutos secos son una fuente excepcional de grasas poliinsaturadas. Son ricos en ácidos grasos monoinsaturados, que incrementan los niveles del HDL, el colesterol bueno; también en tocoferoles, vitaminas del grupo B y A, calcio, hierro, magnesio o fibra, que aportan saciedad a nuestro organismo y puede evitar que acabemos ingiriendo alimentos ultraprocesados. Queda claro que las calorías de los frutos secos no son un problema. Pero es que, además, la ciencia ha vuelto a demostrar que su inclusión en nuestra dieta diaria es indispensable. El último argumento a su favor alude a los beneficios que tienen en la salud mental, ya que parece confirmarse que su consumo regular reduce el riesgo de padecer depresión. Esto no es nuevo y tiene sentido: el 60% del tejido cerebral es grasa y esta tiene funciones tan vitales como aportar flexibilidad a las membranas celulares y neuronas, además de proporcionar más puntos de acoplamiento y circuitos para comunicación neurológica. En definitiva, sin grasas el cerebro no puede producir ni transmitir impulsos eléctricos. Sin embargo, no vale cualquier tipo de grasa. La del famoso donuts (ácidos grasos saturados de mala calidad) puede llegar a alterar el funcionamiento celular cerebral, mientras que las de los frutos secos resultan un buen aliado para el sistema cognitivo, pues mejoran la memoria y los niveles de concentración.

En este sentido, las propiedades más destacadas de las nueces, por ejemplo, son su riqueza en grasas poliinsaturadas; es decir, saludables porque son de tipo linoléico y linolénico. Pero eso no es todo, ya que también poseen una alta proporción de fibra y aportan minerales en una cantidad significativa, principalmente potasio, magnesio, fósforo, hierro, zinc y cobre, sin olvidar que es una fuente natural de vitamina E, antioxidante, y vitamina B1, B6 y ácido fólico.

Estos nutrientes se asocian con funciones clave, por ejemplo, que el sistema nervioso o la función psicológica funcione correctamente. No obstante, ésta es la primera vez que se relacionan con la depresión. Un reciente estudio publicado en la revista “Nutrients”, realizado en más de 26.500 personas por investigadores del Departamento de Medicina de la Universidad de California, concluye que «los consumidores de nueces mostraron unos ratios de depresión un 26% inferiores en comparación con aquellos que no tomaban este fruto seco». La mayor diferencia entre los participantes se daba en que aquellos que comían nueces reportaron un mayor interés en hacer cosas, menos desesperanza y se sentían con más energía que aquellos que no las consumían, hasta el punto de que estos últimos tenían más probabilidades de sufrir problemas de concentración. Este trabajo también destaca que «la asociación entre nueces y depresión fue más fuerte entre las mujeres (32% menos de casos) que entre los hombres, cuya cifra se quedó en un 21% de reducción del riesgo».

Así pues, podemos concluir que es imprescindible tomar frutos secos dentro de una dieta equilibrada, pero lo que finalmente no queda muy claro es qué ración resulta beneficiosa. Si atendemos a las recomendaciones nutricionales más generales, andaría en 25 gr de frutos secos (como un puñadito); eso si, preferiblemente crudos, sin sal y sin tostar.