Respecto al aceite de oliva, sabemos con seguridad que su consumo regular ayuda a aumentar la longevidad al reducir tanto la mortalidad global como la incidencia de enfermedad cardiovascular, diabetes, enfermedad neurodegenerativa y algunos tipos de cáncer. Sin embargo, estamos muy mal acostumbrados a generalizar en relación a él, porque no todos los aceites de oliva son iguales y algunos cumplen mejor que otros dicha función preventiva.

Algunos criterios importantes a tener en cuenta son la calidad y el origen de la oliva, ya que no es lo mismo un aceite de una determinada variedad de aceitunas que de otra. A su vez, variables como el grado de madurez, la forma de obtención del propio producto, etcétera, son características que terminarán por influir en su elección. Hablando desde el punto de vista de la salud, no todos los aceites tienen la misma composición; de esta forma, el virgen extra es el mejor por tratarse de zumo real de la aceituna, por lo que contiene sus principales componentes bioactivos.

Respecto a su composición, el aceite de oliva aporta principalmente grasa a través del ácido oleico, que reduce los niveles de colesterol LDL (malo) y aumenta el HDL (el bueno) en sangre; y también vitamina E, que actúa como antioxidante, y aporta además ácidos grasos omega-6, omega 3 y provitamina A. Pero también tiene otros componentes minoritarios que actúan positivamente sobre la salud, como los polifenoles, compuestos bioactivos que, gracias a su acción antioxidante, nos protegen frente a ciertas enfermedades.

Y ¿cómo saber qué tipo de aceite tiene más polifenoles? A priori, tienen que ser aceites de oliva virgen extra de variedades de aceituna cornicabra, picual, hojiblanca y arbequina. El color verduzco es indicador de que proceden de aceitunas tempranas, lo que indica más aporte de polifenoles. Así, a mayor tiempo desde la extracción, menor contenido de estos. El amargor también es otro de los rasgos que indican una mayor presencia de estos compuestos.

El método de extracción, a su vez, es importante en relación a la cantidad de polifenoles. Los métodos de prensado en frío son los más adecuados para conservar estos compuestos químicos. Y también el método de cocinado es crucial para mantener mejor las propiedades nutricionales. En este sentido, el comportamiento a alta temperatura es un factor del que se habla poco, a pesar de que sea fundamental. Resulta que los diferentes tipos de aceites, sobre todo en función del tipo del ácido graso mayoritario (insaturado, monoinsaturado o saturado), se comportan de forma diferente en estas condiciones.

A altas temperaturas se produce la pérdida de nutrientes (polifenoles) y la generación de componentes tóxicos, que pueden asociarse a enfermedades como el cáncer. Este proceso de degradación es mayor sobre todo en función del número de frituras y del contenido de ácidos grasos insaturados (a mayor grado de insaturación, mayor inestabilidad). Por lo que si vamos a freír algún alimento (180 grados centífrados) es importante usar un aceite de oliva virgen extra de gran calidad, contrariamente a lo que se cree. La razón es que es el que mejor aguanta las altas temperaturas, ya que el aceite de oliva está predominantemente formado por ácidos grasos monoinsaturados, de modo que, tanto virgen como refinado, parece conseguir mejores resultados que otros ricos en grasas poliinsaturadas puesto que tiene más antioxidantes y/o genera menos tóxicos.

Por último, ¿cuánta cantidad hay que tomar? A pesar de que el aceite de oliva sea una grasa cardiosaludable y muy recomendable, también es el alimento más calórico que existe (9 kcal por gramo), por lo que, por cada cucharada sopera de aceite, estamos aportando unas 80 kcal. Teniendo en cuenta las recomendaciones de que el 30% de las calorías diarias que ingerimos debería provenir de las grasas, supone que en una dieta de 2.000 kcal, serían 600 kcal y unos 66,6 gr de grasa. Pero ¡ojo!, porque la grasa no es solo la que añadimos a la comida, también se debe tener en cuenta la que contienen los alimentos (carnes, pescados, lácteos, frutos secos, huevos, etc...), que ya cubrirían una parte de esos 66,6 gr.