HELENA SALAS & CARLOS PATIñO
PILATES

Toques cruzados sobre el chiball

Los toques o toe tap ayudan a fortalecer el músculo transverso del abdomen que sujeta, a modo de faja, los órganos internos. Con la variante de los toques cruzados, también intervienen los músculos oblicuos. Es un excelente ejercicio para entender uno de los principios fundamentales del trabajo de Pilates desde el core. Al hacer los toques con el pie con una pelota pequeña colocada bajo el sacro, se añade dificultad al ejercicio puesto que al ser una superficie inestable, el reto de equilibrio y de control abdominal es mayor que al realizarlos tumbado sobre el suelo.

Nivel: Intermedio

Posición inicial: Tumbado boca arriba con una pelota pequeña colocada bajo el sacro. Las piernas flexionadas a 90º en posición de mesa, separadas a la anchura de las caderas y los brazos extendidos en el suelo con las palmas de las manos hacia abajo, manteniendo las escápulas estables. Inspira por la nariz.

Ejecución: Espira por la boca mientras desciendes lentamente la punta de un pie hasta tocar el suelo justamente debajo de la pierna que queda en el aire, evitando perder la posición de la espalda. Inhala al regresar a la posición inicial de mesa. Repite después con el otro pie. De seis a ocho veces alternando las piernas.

Puntos clave:

- Utiliza una pelota que esté blanda para poder mantenerte sobre ella y colócala bajo el sacro. Ajústala para sentir la espalda cómoda.

- Si se mueve mucho la pelota puedes probar a sujetarla con las manos mientras realizas los toques.

- En la posición de mesa, mantén los pies a 90º con respecto a la rodilla y la cadera, sin dejar que los pies caigan.

- El objetivo de este ejercicio no es tocar el suelo con los dedos del pie sino trabajar la musculatura abdominal al realizar ese movimiento sin que se pierda la posición de la espalda; sin acentuar la lordosis lumbar.

- Concéntrate en la parte inferior de tu abdomen. Contrae los músculos para fijar la posición de la pelvis. Dirige el ombligo hacia la columna y hacia arriba.

- Recuerda que es un toque cruzado por lo que tu pie debe bajar en diagonal hacia el suelo para implicar a los oblicuos del abdomen.

- Realiza el movimiento lentamente sincronizándolo con la respiración.

- Cuando una pierna está bajando hacia el suelo, no permitas que se mueva la otra. Debe permanecer inmóvil flexionada a 90º.

- Relaja los hombros alejándolos de las orejas.

- No tenses el cuello ni permitas que la cabeza se desplace hacia atrás. Si es necesario, puedes utilizar un cojín bajo el cuello.

Si tienes algún problema en la columna o algún trastorno de salud consulta con tu médico o fisioterapeuta antes de realizar estos ejercicios.