En el primer artículo sobre los cambios producidos en la menopausia, terminábamos diciendo que muchas de las alteraciones producidas en el cuerpo de la mujer y que pueden dar lugar a enfermedades posteriormente pueden evitarse con un adecuado asesoramiento e intervención nutricional previo. Pero, ¿en qué puede beneficiar un adecuado asesoramiento nutricional en esta época? Puede reducir e incluso erradicar ciertos factores de riesgo para algunas patologías, así como prevenir y mejorar la sintomatología asociada a este periodo.

De manera concreta, hablamos de enfermedades cardiovasculares, salud ósea, enfermedades metabólicas (obesidad, diabetes mellitus tipo 2), alteraciones del sueño, así como la sarcopenia (pérdida de masa muscular, fuerza y funcionamiento de los músculos), entre otros. Para ello, son clave algunos nutrientes como los antioxidantes, la vitamina D, el calcio, la vitamina C, las vitaminas B y la ingesta de proteínas, por ejemplo.

Y, aunque las recomendaciones dietético-nutricionales para esta etapa son generales a la población general, por ejemplo el hecho de favorecer el consumo de frutas, verduras, hortalizas, legumbres, frutos secos y grasas omega-3 como fuente de antioxidantes, priorizar los cereales integrales, así como reducir la ingesta de carne roja y procesada, evitar los azúcares simples, bebidas azucaradas y alcohólicas, reducir la sal a un máximo de 5 g/día y evitar el tabaco, existen otras recomendaciones más específicas.

Se recomienda reducir la ingesta de energía en 500-700 kcal/día, pero recordemos que el hambre aumenta en esta etapa debido a los cambios hormonales, por lo que es imprescindible el asesoramiento profesional para evitar dietas muy restrictivas, pasar hambre y empeorar otros síntomas como la ansiedad, entre otras cuestiones.

También es muy importante focalizarse en mantener una composición corporal saludable en vez de en la pérdida de peso, es decir, un rango normal de masa grasa y masa muscular adaptado a la edad, por lo que, además de para controlar el aumento de masa grasa y para mejorar la salud ósea, es vital realizar actividad física regular también como forma de prevención de la sarcopenia.

Otro de los puntos clave es la hidratación, que es especialmente importante en lo que respecta al metabolismo celular y en la regulación del equilibrio térmico, la desintoxicación, el mantenimiento del funcionamiento adecuado del tracto gastrointestinal y la humedad de las membranas mucosas, así como la turgencia de la piel. Sin embargo, el estrógeno y la progesterona también inciden significativamente en el equilibrio de líquidos y electrolitos, por lo que durante la menopausia, los cambios hormonales también afectan la sed, lo que puede resultar en una disminución significativa de la ingesta de líquidos de la que hay que estar muy pendiente.

Por último, una alimentación adecuada es clave para mantener y mejorar también situaciones de ansiedad y depresión.