El objetivo principal del rizo de pelvis o puente es mejorar la articulación de la columna vertebral movilizando de forma activa la región lumbar. En la elevación y el descenso de la pelvis se activa la musculatura abdominal y se estabiliza la región lumbopélvica, al tiempo que se fortalecen los isquiotibiales y se activan los extensores de la espalda. Al añadir la posición de los brazos abiertos, se favorece el estiramiento de la musculatura pectoral y una buena colocación de los hombros. Es muy beneficioso para corregir los hombros enrollados hacia delante.

Nivel: Intermedio

Posición inicial: Tendido supino con las piernas flexionadas, los pies paralelos separados a la anchura de las caderas, la pelvis y la columna en posición neutra (manteniendo la curvatura natural) y los brazos extendidos en el suelo, formando una V abierta, con las palmas de las manos hacia arriba. Inspira por la nariz en esta posición.

Ejecución: Espira por la boca mientras basculas la pelvis a posición de retroversión (apoyando las lumbares en el suelo) y eleva la espalda despegándola del suelo vértebra a vértebra hasta quedar bien apoyado sobre los omoplatos. Inspira en la posición de puente y exhala apoyando vértebra a vértebra, desde las dorsales hasta el sacro, al tiempo que alargas los brazos estirando desde la punta de los dedos. Repite de cuatro a seis veces.

Puntos clave: Evita contraer demasiado los glúteos y realiza el movimiento desde la región abdominal (llevando el ombligo hacia la columna) sin dejar que el vientre salga hacia fuera.

• No eleves demasiado la pelvis arqueando así la columna lumbar. Forma una línea entre tus hombros, caderas y rodillas.

• Durante el ascenso y descenso, mantén la posición de retroversión de la pelvis y vuelve a la posición neutra al apoyar el sacro en el suelo.

• Para iniciar el descenso, deja que el estómago caiga hacia el suelo con la exhalación.

• No dejes que la tensión recaiga sobre el cuello (especialmente en el descenso) y busca la fuerza en la parte inferior del abdomen. Mantén tus cervicales alargadas, llevando el mentón hacia el pecho.

• Evita que los hombros se eleven o se separen del suelo.

• Para estirar la musculatura pectoral y la región de los hombros, tira desde la punta de los dedos apoyados en el suelo alargando los brazos, al tiempo que desciendes vértebra a vértebra.

• No practiques este ejercicio si tienes alguna hernia discal.

Si tienes algún problema en la columna o algún trastorno de salud, consulta con tu médico o fisioterapeuta antes de realizar estos ejercicios.