Flexibilizar la espalda con el balón

Con este sencillo ejercicio se estira y se flexibiliza la espalda de forma muy cómoda. Es necesario un balón suizo (Fitball). Al rodarlo hacia delante, se estira de forma activa la espalda y al acercarlo de nuevo hacia las piernas, arqueando la columna como un gato, se flexibiliza la columna vertebral.

Nivel: Básico

Posición Inicial: De rodillas con las piernas juntas, la columna y la pelvis en posición neutra y las manos apoyadas en el fitball con los brazos flexionados. La mirada al frente.

Ejecución: Inspira por la nariz mientras ruedas el balón suizo hacia delante, estirando la espalda hasta colocarla paralela al suelo. Exhala por la boca articulando vértebra a vértebra, comenzando desde el sacro y terminando en las cervicales hasta regresar a la postura inicial, acercando de nuevo el balón. Repite cuatro veces y en la última mantén durante unos segundos el estiramiento de la espalda.

Puntos clave:

- Utiliza una colchoneta o un cojín bajo las rodillas.

- Es importante que el fitball sea adecuado a tu altura. Si es demasiado grande, presionarás en exceso sobre la articulación de los hombros.

- En la posición de inicio, coloca las rodillas justo debajo de las caderas para mantener la pelvis neutra.

- Deja que tus brazos rueden sobre la pelota; no la desplaces con los dedos.

- No dejes que los glúteos y las caderas se desplacen hacia atrás. Mantenlos fijos durante el movimiento de la espalda-

- Siente que los hombros están «bien encajados»; que no suban ni se adelanten. No presiones demasiado hacia abajo cuando estires la espalda.

- En el estiramiento no dejes que se hundan las lumbares; intenta mantener tu espalda «plana», colocando el cuello bien alineado con la columna dorsal.

- Al regresar en la posición del gato, contrae el abdomen llevando el ombligo hacia dentro y hacia arriba, redondeando tu columna de abajo hacia arriba.

Si tienes algún problema en la columna o algún trastorno de salud consulta con tu médico o fisioterapeuta antes de realizar estos ejercicios.