Abdominales en media V

El objetivo de este ejercicio es fortalecer los abdominales superiores manteniendo una pierna estirada. Para ejecutarlo correctamente hay que elongar la parte superior del cuello y la región dorsal de la columna, coordinando el movimiento con la respiración, sin crear presión sobre el suelo pélvico.

Nivel: Intermedio

Posición inicial: Tumbado boca arriba con una pierna flexionada y el pie apoyado en el suelo y la otra pierna estirada, presionando contra la cara interna de la rodilla. La columna y la pelvis en posición neutra y los brazos estirados hacia atrás, apoyados en el suelo. Inspira en esta posición.

Ejecución: Exhala contrayendo el suelo pélvico y el abdomen, mientras alargas y elevas la columna cervical y dorsal y acercas las manos a tus rodillas. Inspira en esta posición y espira regresando al suelo, apoyando vértebra a vértebra y llevando los brazos atrás. De 8 a 10 repeticiones. Cambia la posición de la pierna y haz una segunda serie.

Puntos clave: No te impulses con los brazos para subir. Recuerda que es la fuerza abdominal la que debe actuar.

- Antes de iniciar el movimiento de flexión del tronco, cuando todavía estás tumbado en el suelo, dirige tu mirada hacia abajo y el mentón hacia el pecho.

- No fuerces el cuello. Busca alargar tu columna iniciando el movimiento en las cervicales. Si sientes molestias en esta zona, haz los abdominales colocando las manos bajo la nuca.

- Contrae el suelo pélvico antes de iniciar cada abdominal.

- Tanto al subir como al descender al suelo, mantén la contracción abdominal (llevando el ombligo hacia la columna) sin dejar que el vientre salga hacia fuera.

- Despega del suelo únicamente la cabeza y la región dorsal al realizar los abdominales. No separes las lumbares del suelo, pues en tal caso, el músculo que actúa es el psoas.

- Al elevar el tronco, presiona la pierna estirada contra la otra para activar los aductores.

- Lleva las manos hacia la cara externa de tus rodillas.

- Evita que los hombros se acerquen a las orejas.

Variaciones: Con las manos sujetando la cabeza si molesta la región cervical.

Si tienes algún problema en la columna o algún trastorno de salud consulta con tu médico o fisioterapeuta antes de realizar estos ejercicios.