Patada lateral con rebote

Con la patada lateral se fortalecen los flexores y los extensores de la cadera y se movilizan las piernas sin perder la posición de la pelvis y el tronco. Esta versión avanzada del ejercicio es un reto para mantener el equilibrio del tronco en la posición de tendido lateral, y requiere mucho control. Conviene practicar antes la versión más sencilla, con la cabeza apoyada sobre el brazo extendido en el suelo y con la mano libre también apoyada en el suelo.

Nivel: Avanzado

Posición inicial: Tumbado de lado con la pierna inferior flexionada y la otra estirada y elevada a la altura de la cadera, manteniendo las caderas alineadas y la pelvis neutra; el codo flexionado sobre el suelo y el brazo libre estirado hacia el techo. La mirada al frente.

Ejecución: Inspira llevando ligeramente la pierna hacia atrás y espira (dos veces seguidas) lanzando la pierna hacia delante lo más lejos que puedas; en la segunda exhalación lanza un pequeño rebote hacia delante superando el ángulo anterior. Inspira llevando la pierna hacia atrás. Repite de 8 a 10 veces a cada lado. Al terminar, puedes estirar los cuádriceps, cogiendo el pie con la mano y tirando del muslo hacia atrás.

Puntos clave: &hTab;&hTab;&hTab;&hTab;&hTab;• Correcta posición inicial: para mantener la columna en posición neutra conviene adelantar un poco la posición de las piernas para evitar curvar en exceso la región lumbar.

• No te hundas sobre el hombro de abajo. Desliza la escápula hacia abajo.

• Para lanzar la patada sin caerte, tienes que estabilizar la posición desde el abdomen, llevando el ombligo hacia dentro y hacia arriba.

• Mantén las caderas una sobre otra, con la pelvis perpendicular al suelo. Y lo mismo con los hombros; deben estar alineados.

• Cuando lances la pierna hacia delante no dejes que la pelvis se mueva.

• No fuerces las lumbares llevando la pierna hacia atrás. No arquees la columna al realizar el movimiento. Activa los músculos oblicuos para ejecutarlo correctamente.

• Si tu cuerpo se mueve y no logra mantenerse estable, haz el ejercicio con todo el cuerpo apoyado en el suelo y con la mano libre apoyada junto al pecho.

Variaciones: Con el pie en flex. Puedes alternar la posición de los pies.

Si tienes algún problema en la columna o algún trastorno de salud consulta con tu médico o fisioterapeuta antes de realizar estos ejercicios.