Lado a lado con extensión y apertura de piernas

Este ejercicio, en el que se realiza una rotación controlada de la columna, com&discReturn;bina el trabajo de fuerza y de flexibilidad. Los músculos que más se implican en el movimiento son los oblicuos del abdomen. También se estiran los isquiotibiales y se activan los aductores. Conviene dominar la versión más sencilla del ejercicio: lado a lado sin extensión ni apertura de piernas.

Nivel: Intermedio-Avanzado

Posición inicial: Tumbado boca arriba con las piernas juntas y flexionadas a 90º, la columna lumbar apoyada en el suelo y los brazos abiertos a 45 grados y extendidos en el suelo, con las palmas de las manos hacia abajo.

Ejecución: Inspira por la nariz llevando las dos piernas juntas hacia un lado realizando una torsión de la columna lumbar. Espira por la boca estirando ambas piernas con los pies en flex. Abre y cierra las piernas de 4 a 6 veces. Inspira flexionando de nuevo las piernas y exhala para regresar a la posición inicial. Repite al lado contrario. 4 repeticiones a cada lado.

Puntos clave: Baja las piernas como máximo a 45º; Mantén las rodillas y los tobillos juntos, en un ángulo de 90º con el cuerpo. No dejes que caigan los pies hacia los glúteos.

• Presiona el suelo con los brazos para fijar la posición y haz fuerza desde la parte lateral del torso manteniendo tus escápulas estables.

• No eleves ni tenses los hombros.

• Alarga tus cervicales acercando el mentón hacia el pecho. Puedes utilizar un cojín si lo necesitas.

• Contrae la parte inferior del abdomen (llevando el ombligo hacia la columna y un poco hacia arriba) durante la ejecución del ejercicio.

• Mantén una distancia constante entre las costillas y la pelvis. No acerques las rodillas hacia el pecho al llevarlas hacia un lado.

• Evita arquear la zona lumbar. No dejes que tus piernas “se caigan”.

• Abre y cierra las piernas de forma rápida y dinámica.

Si tienes algún problema en la columna o algún trastorno de salud consulta con tu médico o fisioterapeuta antes de realizar estos ejercicios.