El balanceo del cisne

El objetivo de este ejercicio es balancearse fijando la posición del tronco como una mecedora, manteniendo una hiperextensión de la columna. Con la postura del cisne se fortalecen los erectores de la columna y se estiran los pectorales y la región dorsal. Si tienes problemas lumbares, debes hacerlo con cuidado, como cualquier otro movimiento de extensión de la columna. Está contraindicado en el caso de hernias discales.

Nivel: Intermedio

Posición inicial: Tumbado boca abajo con las piernas extendidas, la frente apoyada en el suelo, manteniendo la línea natural del cuello, y las manos apoyadas en el suelo, en la línea de los hombros, con los brazos flexionados y pegados al cuerpo. Inspira en esta posición, deslizando las escápulas hacia abajo.

Ejecución: Exhala separando las costillas del suelo hasta estirar totalmente los brazos, extendiendo la espalda. Mira al frente. Inhala en esta posición del cisne y déjate caer frenando con las manos e impulsándote sobre ellas para volver a extender. Repite de 4 a 6 veces. Al terminar, relaja la espalda acercando las rodillas hacia el pecho.

Puntos clave: Estabiliza las escápulas, deslizándolas hacia abajo antes de iniciar la elevación del tronco. Una vez arriba, es muy difícil corregir la posición.

- Al tiempo que exhalas por la boca, contrae el suelo pélvico y el abdomen para evitar presión sobre la zona lumbar. También puedes apretar los glúteos.

- Mantén la cabeza alineada con tu columna dorsal. En la posición inicial la mirada se dirige al suelo, pero en la posición del cisne, se dirige al frente.

- Al elevarte, alarga el espacio lateral entre tus costillas y las crestas ilíacas.

- En la posición del cisne, relaja la musculatura de la cadera. Además de extender la columna, esta postura es una apertura del ángulo de la cadera.

- Para balancearte, impúlsate con las manos, fijando la posición del tronco como si fueras una mecedora. Al bajar los hombros, gira la cabeza a un lado (variando de lado cada vez).

- Al igual que en otros movimientos de extensión de columna, hay que tener cuidado si se tiene híper lordosis. Por el contrario, es muy aconsejable para los casos de cifosis..

Si tienes algún problema en la columna o algún trastorno de salud consulta con tu médico o fisioterapeuta antes de realizar estos ejercicios.