La foca con extensión de piernas

Este ejercicio, conocido como la foca, ayuda a desarrollar el equilibrio y el control del tronco en el movimiento de balanceo hacia delante y hacia atrás. También fortalece la musculatura abdominal, clave para mantener la posición de equilibrio, y masajea la columna vertebral. Este balanceo, sin esfuerzo ni impulso, es difícil de ejecutar; requiere dominar la posición de C de la columna. La extensión de piernas final es todo un reto de equilibrio.

Nivel: Avanzado

Posición inicial: Sentado en equilibrio sobre el coxis con la columna en forma de C: redondeando la columna, incluidas las cervicales. Las piernas flexionadas y abiertas con las plantas de los pies juntas, las manos sujetando los talones y los tobillos por su parte externa. Inspira y da tres palmadas rápidas con los pies.

Ejecución: Espira dejando que el tronco ruede hacia atrás sin perder la posición hasta quedar apoyado sobre las escápulas y haz de nuevo tres palmadas con los pies. Inspira para regresar y quedar sentado sobre el coxis (sin impulsarte). Repite varias veces de forma dinámica, manteniendo el ritmo respiratorio. Desde la posición de equilibrio sobre el sacro coge los pies con las manos y abre las piernas estirándolas lo máximo que puedas. Mantén la posición unos segundos.

Puntos clave: La clave para balancearse sin impulsarse está en la posición de la columna (formando una C). Mantén la curvatura de la espalda durante todo el ejercicio hundiendo un poco el pecho hacia la columna para mantener el redondeo de la espalda, cervicales incluidas.

- No te impulses con las piernas ni los brazos hacia delante.

- No apoyes la cabeza en el suelo ni la proyectes hacia atrás. Mantén la mirada en los pies.

- Conserva la distancia entre las piernas y el tronco. No dejes que las piernas se acerquen al pecho al rodar hacia atrás porque, de este modo, aplanarás tu espalda y no podrás subir.

- Para mantener el equilibrio sobre el coxis, empuja con el sacro hacia atrás mientras las rodillas y los codos empujan en sentidos opuestos.

- Aleja los hombros de las orejas y estabiliza tus escápulas (deslízalas hacia el centro y hacia abajo).

- Mantén los codos abiertos hacia fuera.

- No te preocupes si no logras estirar totalmente las piernas en la posición final. Lo importante es que mantengas el equilibrio en esa posición.

Si tienes algún problema en la columna o algún trastorno de salud consulta con tu médico o fisioterapeuta antes de realizar estos ejercicios.