Estiramiento y contracción de oblicuos

Este ejercicio combina el estiramiento y la contracción de los oblicuos menores del abdomen mediante el movimiento del brazo y de la pierna. Primero se estiran al cruzar el brazo y la pierna, y después se contraen, con la ventaja de no ejercer presión sobre el suelo pélvico. La última parte del movimiento también ayuda a desarrollar el equilibrio sobre un solo pie.

Nivel: Básico-Intermedio

Posición inicial: De pie con los pies paralelos separados a la anchura de las caderas, las rodillas sueltas y la espalda neutra. Los brazos relajados colgando a lo largo del cuerpo y la mirada al frente. Relaja las rodillas y alarga la espalda.

Ejecución: Inspira mientras elevas el brazo derecho inclinándolo hacia la izquierda. Al mismo tiempo, flexiona la rodilla izquierda y lleva la pierna derecha hacia atrás, cruzándola por detrás de la otra pierna. Exhala estirando la pierna de apoyo y flexiona la cadera derecha elevando la rodilla delante del vientre y apoyando sobre ella la mano contraria. Repite de cuatro a seis veces con cada pierna.

Puntos clave: Haz una gran inspiración costal en el primer paso, mientras cruzas el brazo elevado y la pierna de atrás, haciendo ascender las costillas.

• En este primer movimiento (estiramiento de los músculos oblicuos), flexiona la rodilla de la pierna de apoyo y apoya únicamente las puntas de los dedos de la pierna de atrás.

• Cruza la pierna lo máximo posible.

• Para la contracción abdominal, eleva la rodilla hasta la altura del vientre y apoya la mano contraria sobre ella, ejerciendo oposición; como si quisieras hacer descender la pierna (pero evitando que esta se mueva).

• El brazo que estaba elevado en el estiramiento, cuelga ahora a lo largo del cuerpo.

• Alarga tu espalda en todo el ejercicio.

• No dejes que se eleven los hombros. Controla este punto especialmente cuando eleves el brazo.

• Mantén la mirada al frente; no mires hacia la rodilla.

Variaciones: Hacer los diferentes pasos por separado: elevar y cruzar primero solo el brazo; después únicamente la pierna y unir a continuación los tres movimientos (estiramiento de pierna y brazo al mismo tiempo, y contracción del oblicuo ejerciendo oposición con la mano).

Si tienes algún problema en la columna o algún trastorno de salud, consulta con tu médico o fisioterapeuta antes de realizar estos ejercicios.