Fortalecer los cuádriceps

Para hacer este ejercicio son necesarias una silla y una banda elástica. Con el movimiento de extender una pierna venciendo la resistencia de la banda elástica, se fortalecen los cuádriceps y especialmente el vasto medial, la musculatura del muslo más próxima a la línea medial del cuerpo, que se activa en los últimos grados de la extensión. Es un ejercicio muy recomendable para estabilizar la rodilla después de una lesión y también para prevenir lesiones.

Nivel: Básico-Intermedio

Posición inicial: Sentado en una silla o banqueta con la espalda erguida, los brazos relajados colgando a lo largo del cuerpo. Se puede anudar la banda en la pata trasera de la silla (a la altura del tobillo) o en algún otro lugar estable detrás de la silla. Envuelve el pie con la banda cruzada.

Ejecución: Inspira elevando el pie con la rodilla flexionada a un máximo de 20º. Exhala estirando totalmente la rodilla, accionando el vasto medial, que se activa en los últimos grados de la extensión. Mantén la posición durante una respiración completa y regresa a la posición inicial. De seis a ocho veces con cada pierna.

Puntos clave: Siéntate sobre los isquiones, con la espalda erguida y la pelvis neutra, sin apoyar la espalda en el respaldo de la silla.

• Si no te llegan los pies al suelo, coloca un alza para poder apoyarlos.

• Anuda la banda en la parte baja de una pata trasera (que quede a la altura de tu tobillo).

• Ajusta bien la resistencia para hacer trabajar al cuádriceps.

• No flexiones la rodilla más de 20º; entre 15 y 20 es la medida adecuada.

• Mantén el muslo lo más relajado que puedas e intenta no contraer la cadera.

• Extiende la pierna lentamente, evitando movimientos bruscos.

• No te preocupes si al mantener la extensión, tiembla la musculatura del muslo. Es normal.

• Si no consigues extender totalmente la rodilla, prueba a aflojar la resistencia de la banda poniéndola un poco más larga.

• Relaja los hombros. No dejes que se eleven ni estén tensos. Igualmente con el cuello; debe estar relajado, manteniendo la mirada al frente.

• Imagina que traccionas la rótula hacia la cara interna del muslo a medida que vas extendiendo la rodilla.

Variaciones: Con el pie en rotación externa (abierto hacia fuera). De esta forma, resulta más sencillo activar el vasto medial.

• Manteniendo la posición de extensión durante más tiempo (15-20 segundos).

Si tienes algún problema en la columna o algún trastorno de salud, consulta con tu médico o fisioterapeuta antes de realizar estos ejercicios.