Elikagai osasuntsuak kozinatzeko trikimailu eta gomendioak

Elikagai osasuntsuak aukeratzea bezain garrantzitsua da horiek modu egokian kozinatzea. Gaizki eginez gero, elikagai horien onurak alferrik galdu ditzakegu. Osasun Eskolak zenbait aholku eta trikimailu eskaintzen ditu.

Osakidetzak eta Osasun Sailak bizimodu osasungarriagoa sustatzeko duten zerbitzua da Osasun Eskola (https://osasuneskola.osakidetza.eus/eu). Informazioa eta prestakuntza eskaintzen ditu herritarrek jokabide arduratsua eta aktiboa izan dezaten osasunaren eta gaixotasunen aurrean.

Elikagaiei dagokienez, plater osasungarri baten funtsezko osagaiei buruzko informazioa ematearekin batera, erosketa buru argiz egiteko aholkuak ematen ditu, baita plater orekatu bat pausoz pauso prestatzeko modua eta elikagaiak hobeto prestatu eta kontserbatzeko teknika eta gomendioak ere.

Kozinatzeko garaian elikagaien kalitatea eta propietateen kontserbazioa hobetzeko aholkuen artean honako hauek nabarmentzen ditu:

Nola saihestu bitaminak eta mineralak galtzea janaria prestatzean. Bitaminek beroaren, oxigenoaren eta argiaren efektua nabaritzen dute, baita elikagaiak garbitzeko erabiltzen den urarena ere. Beraz, elikagaiak biltegiratzeko eta prestatzeko metodoak (gordinik, kozinatuta, prozesatuta) elikagaiak mantentzea edo zati bat galtzea eragiten du.

Uretan egostean barazkiek C bitaminaren erdia eta B1 eta B2 bitaminen kantitate handia galtzen dutela kalkulatzen da. Bitaminak eta mineralak gorde ditzaten, jarraitu argibide hauei: elikagaiak argitik eta berotik babestu; saiatu freskoak airearen hezetasunetik babestuta mantentzen eta ahalik eta lasterren kontsumitzen.

Bitamina eta mineral asko egosteko uretan galtzen direnez, saiatu ur gutxi erabiltzen barazkiak edo arroza egosteko. Ahal dela, lurrunetan egosi.

Oro har, eta bereziki barazkietan, komeni da elikagaia ura irakiten dagoenean sartzea. Komenigarria da egoste ura (salda) berrerabiltzea, nutrienteen zati bat baitu, zerbak, ziazerbak edo erremolatxa egosteko ura izan ezik (nitrato asko duelako).

Egosteko denbora ahalik eta laburrena izan dadin saiatu behar dugu, eta tapa jarrita. Egostean limoi edo ozpin tanta batzuk gehitzen badira, bitamina gutxiago galtzen dira.

Nola lortu lekaleak hobeto digeritzea? Lekaleek badute konposatu bat gure organismoak digeritu ezin duena. Heste lodira iristen denean, bakterioek aprobetxatu egiten dute, baina gasak sortzen dituzte. Gasak murrizteko eta digerigarritasunean laguntzeko, honako hau egin daiteke: lekaleak zenbait orduz beratzen eduki eta aldiro-aldiro ura aldatu; prestatu aurretik, pare bat aldiz garbitu; lekale batzuen kasuan, gomendagarria da 24 orduz beratzen edukitzea; digestio-arazoak direla-eta beharrezkoa bada, luzaroagoan ere eduki daiteke beratzen.

Nola prestatu arraina, itsaskiak eta haragiak? Lurrunetan, mikrouhin-labean, plantxan edo labean kozinatu, zukuak elikagaiaren barruan mantentzeko. Gisatuen eta plater erregosien kasuan, nutrienteak saltsara pasatzen dira.

Guztiz kozinatzea gomendatzen da, baita gutxienez 65 graduko barne-tenperaturara iristea ere, gaixotasunak sor ditzaketen mikroorganismoak (patogenoak) desagerrarazteko. Ondo kozinatuta dagoen jakiteko, ziztatu sardexka batekin, eta zukurik gabe atera behar da. Oilaskoaren kasuan arreta berezia jarri behar da, mikrobio-karga handia baitu. Alde guztietan ondo kozinatuta egon behar da. Ez da arrosa koloreko zatirik geratu behar, kasu horretan ez baita tenperatura egokira iritsi.

Arrautzei dagokienez, garrantzitsua da zuringo guztia ondo gogortuta egotea. Oskoleko mikroorganismoek erraz kutsatzen baitituzte, eta ongi kozinatzen ez bada, mikroorganismoak ugaltzen dira.

Nola egosi pasta eta arroza? Hobe da pasta eta arroza puntu-puntuan egostea. Gainera, bezperan prestatutako pasta, arroza eta patata jatea edo denbora luzez hozten egon ondoren kontsumitzea da onena, propietate onuragarriak sortzen baitira prozesu horretan, odoleko glukosa-mailak orekatuagoak izaten laguntzen dutenak. Era berean, immunitate-sistemari eta hesteetako mikrobiotari on egiten die.

Zenbat aldiz berrerabil daiteke olioa? Ez berrerabiltzea gomendatzen da, baina berrerabiliz gero, ez da lau aldiz baino gehiagotan egin behar, eta betiere ez bada kea askatzera iritsi, garbi eta hondakinik gabe badago eta baldintza egokietan gorde bada.