Qué comer para mantener la masa muscular

Como decíamos en el número anterior, el mantenimiento, la recuperación y la ganancia de la masa muscular es un factor de éxito en nuestra salud y calidad de vida tanto presente como futura. Pero es necesario hacer ejercicio de fuerza, así como mantener una alimentación adecuada.

Mencionábamos en el artículo de la pasada semana que hábitos en contra de la masa muscular son la restricción y la pérdida de peso, especialmente cuando ocurre de forma veloz.

De hecho, lo que ocurre frente a una necesidad de ganancia o recuperación de la masa muscular es un incremento en las necesidades energéticas, ya que se requiere una mayor cantidad de energía (calorías) para favorecer la síntesis proteica y los procesos de recuperación. Sin embargo, el cuanto se aumenta la densidad energética de la dieta, tiene que individualizarse.

En cuanto a lo concreto de la dieta, no existe una opción alimentaria universal para ganar masa muscular. Cada plan nutricional debe adaptarse a las características físicas y personales de cada individuo, teniendo en cuenta factores como la edad, el sexo, el tipo e intensidad del ejercicio realizado, la etapa de la vida, el estado fisiológico, la composición corporal, los objetivos deportivos, los horarios y las preferencias alimentarias.

Pero sí sabemos que los hidratos de carbono tienen un papel fundamental, por encima incluso de las proteínas. Y es que este demonizado nutriente constituye la principal fuente de energía durante la práctica deportiva. Además, a partir de ellos se restauran los depósitos de glucógeno muscular, esenciales para mantener el rendimiento y evitar la pérdida de masa muscular.

Por ello, es imprescindible garantizar una ingesta adecuada antes, durante y después del ejercicio. Pero también cuando se trata de una recuperación del tejido muscular. Las mejores opciones son las legumbres, los tubérculos, los cereales integrales y, en determinados momentos, las frutas y verduras.

En cuanto a las proteínas, aunque son indispensables para la construcción y reparación del tejido muscular, no constituyen la principal fuente de energía. Hay que tomar una cantidad adecuada, sin excederse, en combinación con los carbohidratos y priorizando las de gran calidad nutricional, como son especialmente las derivadas del huevo y de la leche.

Por último, pero no menos relevante, es el aporte de vitaminas, especialmente las del grupo B y la vitamina D, la C y la E. Estos nutrientes no generan músculo de forma directa, pero son esenciales para que el organismo pueda sintetizar proteínas, producir energía y garantizar una adecuada contracción y recuperación de las fibras musculares.