2015 MAI. 05 PILATES Elevación de piernas en tendido lateral Helena Salas & Carlos Patiño Con este ejercicio se tonifican las piernas, se desarrolla el equilibrio y se fortalecen los aductores, los abductores y los músculos oblicuos del abdomen. Al elevar una pierna y después la otra, hay que estabilizar la posición neutra de la columna en tendido lateral. Al utilizar una banda elástica, que ejerce resistencia al movimiento, se dificulta el ejercicio. Nivel: Intermedio Posición inicial: Tumbado sobre el lado derecho del tronco con el codo de abajo flexionado y la cabeza apoyada en la mano, el otro brazo flexionado con la mano apoyada en el suelo a la altura del pecho, las piernas juntas y estiradas manteniendo las caderas alineadas y la pelvis neutra. Anuda una banda elástica por encima de los tobillos dejando un poco de holgura. Inspira en esta posición. Ejecución: Espirando por la boca y contrayendo el abdomen, eleva la pierna que queda arriba hasta la altura de tu cadera. Inspira en esta posición y exhala subiendo la otra pierna hasta juntarla, presionándola, con la que está elevada. Haz una breve inspiración y exhala, mientras bajas lentamente ambas piernas juntas. Repite de cuatro a seis veces y después cambia de lado.Puntos clave: Antes de comenzar el ejercicio, adelanta las piernas respecto al tronco para evitar que se curve en exceso la región lumbar.• Contrae el abdomen (ombligo hacia arriba y hacia dentro) para fijar y estabilizar la posición del tronco. • No eleves demasiado la pierna de arriba, pues tienes que subir la de abajo hasta esa altura. Alárgalas al máximo desde las puntas de los pies.• Tu pie debe estar paralelo al suelo, evitando que se abra en rotación externa.• Junta ambas piernas totalmente, presionando un muslo contra otro. • No arquees la columna al realizar el movimiento. Activa los músculos oblicuos durante la ejecución del ejercicio.• Mantén las caderas alineadas, una sobre otra, sosteniendo el peso del cuerpo sobre ellas.• No dejes que los hombros se eleven o se adelanten. Si lo necesitas, puedes presionar el suelo con la mano apoyada para evitar inclinarte hacia delante. Variaciones: Con el brazo del suelo estirado, apoyando en él la cabeza (más fácil).• Con el brazo de arriba estirado hacia el techo (más difícil)• Elevando también el tronco (nivel más avanzado). Si tienes algún problema en la columna o algún trastorno de salud consulta con tu médico o fisioterapeuta antes de realizar estos ejercicios.