Tracción de piernas con pelota bajo el sacro

El objetivo de este ejercicio es fortalecer la musculatura abdominal realizando al mismo tiempo un estiramiento activo de las piernas. Al colocar una pelota pequeña (chiball) bajo el sacro, se facilita la ejecución de este ejercicio, porque mantiene la pelvis elevada sin tensión en la espalda. Está especialmente indicado para las personas que tienen la musculatura isquiotibial acortada.

Nivel: Intermedio

Posición inicial: Tumbado boca arriba con una pelota pequeña colocada bajo el sacro (se puede hacer el puente para elevar el tronco y colocar más cómodamente la pelota). Las piernas en sentadilla de rana (las rodillas abiertas, los talones juntos y las puntas de los pies separadas formando una pequeña V). Los brazos en el suelo con las manos sujetando la pelota para que no se mueva.

Ejecución: Exhala por la boca metiendo el abdomen mientras extiendes las piernas hacia delante. Inspira regresando a la sentadilla de rana, abriendo al máximo las rodillas. Repite ocho veces. Al terminar, acerca las rodillas hacia el pecho.

Puntos clave: Coordina el movimiento de estirar las piernas con la contracción abdominal y del suelo pélvico (hacia dentro y hacia arriba) para fijar la posición del tronco.

• No separes en ningún momento los talones. Los pies se mantienen todo el tiempo en la primera posición de pilates: los talones juntos, los dedos de los pies ligeramente separados y las puntas de los pies en rotación externa, formando una pequeña V.

• Sujeta la pelota con las manos si sientes inestabilidad. Si no es así, apoya los brazos en el suelo.

• Estabiliza el tronco. Antes de comenzar, alarga la espalda, comenzando por las cervicales. No levantes la barbilla al extender las piernas.

• Estira y alarga tus piernas todo lo que puedas, presionando los muslos entre sí.

• Separa las rodillas al regresar a la sentadilla de rana.

• No dejes que se tensen ni se eleven los hombros.

Variantes: Estirando las piernas hacia el techo (más fácil).

• Sin pelota (más difícil). Solo para quienes tienen buena flexibilidad en los isquiotibiales y pueden mantener la zona lumbar totalmente apoyada en el suelo cuando se estiran las piernas.

Si tienes algún problema en la columna o algún trastorno de salud consulta con tu médico o fisioterapeuta antes de realizar estos ejercicios.