2015 UZT. 26 PILATES Estiramiento de oblicuos en cuadrupedia HELENA SALAS & CARLOS PATIñO Es un ejercicio muy sencillo, apto para cualquier persona, incluso para las mujeres embarazadas que quieren seguir practicando pilates, pero no pueden realizar abdominales. El objetivo es estirar y contraer los músculos oblicuos del abdomen de forma alterna. Nivel: Básico Posición inicial: Apoyado sobre las rodillas y las manos. Es importante mantener una correcta alineación: las rodillas bajo las caderas y separadas a la anchura de estas y las muñecas bajo los hombros. La columna y la pelvis en posición neutra y el cuello alineado con la columna. La mirada fija en el suelo, entre ambas manos. Los codos relajados y los hombros alejados de las orejas. Inspira en esta posición. Ejecución: Espira girando el tronco, dirigiendo la mirada hacia el pie, sin perder la posición de la espalda y de la cabeza, de forma que se contraiga el oblicuo de ese lado y se estire el contrario. Inspira regresando al centro y exhala repitiendo el movimiento hacia el otro lado. Ocho repeticiones a cada lado. Puntos clave: La clave del ejercicio es no perder la posición neutra de la espalda ante el movimiento de giro. • Gira tanto como puedas, sintiendo cómo se estira el oblicuo del lado opuesto. Dirige la mirada hacia el pie. • Contrae el suelo pélvico y el abdomen mientras exhalas y giras (excepto si estás embarazada). En ese caso, las contracciones abdominales están desaconsejadas. • Mantén la posición inicial de la cabeza, siguiendo la línea de las dorsales, evitando que se caiga hacia el suelo o se levante, acortando de este modo las cervicales. • Mantén los hombros hacia abajo y los codos relajados, evitando hacer una híper extensión de los brazos. • No hundas la zona lumbar. • Alarga al máximo tu columna. Imagina que te tiran del cóccix y de la coronilla en sentidos opuestos. Si tienes algún problema en la columna o algún trastorno de salud consulta con tu médico o fisioterapeuta antes de realizar estos ejercicios.