Entrecruzado con oblicuos

Los beneficios de este ejercicio son varios: se fortalecen los oblicuos (internos y externos), así como la cara interna de los muslos, al tiempo que se estiran de forma activa los isquiotibiales (musculatura posterior de las piernas). Para esta versión utilizaremos un balón suizo (fitball), pero también se puede practicar con otros materiales de pilates, como el círculo mágico o el chiball (pelota pequeña). Es un ejercicio duro, especialmente si se tiene la cadena muscular posterior acortada, por ello conviene practicar antes otras versiones más sencillas.

Nivel: Avanzado

Posición inicial: Tumbado boca arriba con las piernas extendidas hacia el techo, sujetando el balón entre los tobillos. Los dedos de las manos entrelazados por detrás de la nuca, con la cabeza y la región dorsal elevadas. Los codos deben estar abiertos. Inspira por la nariz.

Ejecución: Exhala por la boca dirigiendo un codo hacia la rodilla contraria rotando al mismo tiempo el balón entre los tobillos. Inspira regresando al centro y espira repitiendo hacia el lado contrario. De seis a ocho veces a cada lado. Al terminar, descansa abrazando tus rodillas hacia el pecho.

Puntos clave: Sujeta el balón entre los tobillos manteniendo los pies rectos, sin torcerlos hacia dentro.

• Mantén los codos bien abiertos para que la rotación la haga el tronco y no los brazos.

• Eleva la región dorsal. Tus omoplatos deben estar separados del suelo en todo momento, en la posición abdominal de pilates.

• Si no consigues extender totalmente las piernas, dobla un poco tus rodillas.

• No permitas que los glúteos se separen del suelo. Para ello, presiona con el sacro hacia abajo.

• Mantén durante todo el ejercicio la conexión con el centro (llevando el ombligo hacia la columna) sin dejar que el vientre salga hacia fuera y presione sobre el suelo pélvico.

• Intenta rotar el tronco desde la espalda como si quisieras que los omoplatos lo envolvieran a medida que giras la parte superior del tronco.

• No tires del cuello con las manos; deja que tu cabeza descanse en ellas.

• Según tus posibilidades, puedes rotar el balón hasta colocar ambos pies en el plano del cuerpo o hacer un giro más pequeño.

Si tienes algún problema en la columna o algún trastorno de salud consulta con tu médico o fisioterapeuta antes de realizar estos ejercicios.