«Breast stroke»

Este ejercicio, similar a la natación a estilo braza y consistente en realizar círculos con los brazos en una situación comprometida para la columna, fortalece los erectores de la columna, estira la región dorsal y potencia el control abdominal y escapular. Antes de realizarlo, conviene dominar la extensión activa de la espalda (upper back).

Nivel: Intermedio

Posición inicial: Tumbado boca abajo con las piernas juntas y estiradas, la pelvis neutra, la frente rozando el suelo y los brazos flexionados con las manos apoyadas a la altura de los hombros. Los codos apoyados en el suelo.

Ejecución: Inspira por la nariz elevando en bloque los brazos, el pecho y la cabeza. Espira por la boca alargando los brazos hacia delante, realizando con ellos dos brazadas. Inspira para regresar a la posición inicial. Repite seis veces.

Puntos clave: Mantén en todo momento la mirada fija en el suelo.

• Estabiliza las escápulas tirando de ellas hacia abajo antes de iniciar la elevación.

• Tira de los codos hacia abajo.

• Al separar el pecho del suelo, no lleves la cabeza hacia atrás en extensión. Eleva los brazos, el pecho y la cabeza, en bloque, sin variar la alineación.

• Alarga las cervicales empujando desde la coronilla hacia adelante.

• No extiendas la columna en exceso, especialmente si sientes alguna molestia lumbar.

• Contrae el abdomen (la musculatura profunda) como si quisieras despegar el ombligo de la colchoneta.

• Presiona suavemente el pubis y las crestas iliacas contra el suelo, sin dejar que se separen y mantén las piernas juntas.

• Ancla la pelvis al suelo cuando eleves la parte superior del tronco.

• Evita que los hombros se acerquen a las orejas al estirar los brazos hacia delante para hacer las brazadas.

Variaciones: Realizando una sola brazada.

Si tienes algún problema en la columna o algún trastorno de salud consulta con tu médico o fisioterapeuta antes de realizar estos ejercicios.