La almeja

Para realizar este ejercicio, necesitarás anudar una banda elástica por encima de las rodillas. El objetivo es estabilizar la posición neutra de la columna en la posición de tendido lateral, a la vez que se fortalecen los abductores y se tonifican las piernas y los glúteos.

Nivel: Intermedio

Posición inicial: Tumbado sobre el costado derecho con el codo de abajo flexionado y la cabeza apoyada en la mano, el otro brazo flexionado con la mano apoyada en el suelo a la altura del pecho, las piernas juntas y flexionadas manteniendo las caderas alineadas. Anuda una banda elástica por encima de las rodillas para que ejerza resistencia al movimiento. Inspira en esta posición.

Ejecución: Exhala abriendo la rodilla de arriba, sin que los pies se separen. Inspira al cerrarla. De 8 a 10 repeticiones. En la última, mantén la rodilla abierta y haz 10 rebotes hacia arriba. Al terminar, realiza el ejercicio tumbado sobre el costado izquierdo.

Puntos clave: Anuda la banda de forma que quede poca holgura. Si quieres que ejerza una mayor resistencia puedes doblarla por la mitad antes de anudarla alrededor de los tobillos.

- Antes de comenzar el ejercicio, adelanta un poco la posición de las piernas respecto al tronco para evitar que se curve en exceso la región lumbar.

- No dejes que los pies se separen cuando abras la rodilla. Deben mantenerse unidos.

- No levantes la rodilla de abajo.

- Contrae el suelo pélvico y el abdomen, llevando el ombligo hacia arriba y hacia dentro, para fijar y estabilizar la posición del tronco.

- No arquees la columna al realizar el movimiento y conserva un pequeño hueco bajo la cintura al elevar la pierna. Para ello, activa los músculos oblicuos durante la ejecución del ejercicio.

- No dejes que los hombros se eleven o se adelanten; tienen que estar uno sobre otro. Puedes presionar el suelo con la mano apoyada para evitar inclinarte hacia delante.

- Al terminar el ejercicio, conviene realizar un estiramiento de la zona de glúteo y cadera.

Si tienes algún problema en la columna o algún trastorno de salud consulta con tu médico o fisioterapeuta antes de realizar estos ejercicios.