Estirar la espalda por parejas

Con este sencillo ejercicio se estira de forma muy eficaz la cadena muscular posterior, especialmente la espalda y los isquiotibiales (la musculatura posterior de las piernas). Hay que practicarlo en pareja y estirar de manera sincronizada. Es muy recomendable realizar este estiramiento al finalizar cualquier sesión deportiva.

Nivel: Básico

Posición inicial: De pie, con los pies paralelos separados a la anchura de los hombros. Una persona frente a la otra, a la distancia adecuada para que, al estirar, la espalda quede paralela al suelo.

Ejecución: Hay que agarrarse entrelazando las manos o bien sujetando al compañero por las muñecas; la opción que resulte más cómoda. Tirar al mismo tiempo, en direcciones opuestas, tratando de llevar los glúteos lo más lejos posible, estirando la espalda hasta colocarla paralela al suelo. Mantener unos 20 ó 30 segundos la posición respirando de forma relajada, y contrayendo el abdomen, sintiendo cómo se estiran la espalda y las piernas.

Puntos clave:

- Colocarse a la distancia adecuada. Siempre se puede retroceder un poco con los pies para lograr un mayor estiramiento de la espalda.

- Sincronizar el estiramiento. Hay que empujar los glúteos lo más lejos posible al mismo tiempo.

- Los pies deben mantenerse paralelos y separados a la anchura de los hombros.

- Alarga tu espalda intentando colocarla paralela al suelo, sin que se hundan las lumbares ni se redondeen las dorsales.

- No dejes que la cabeza se caiga ni sobresalga. Coloca la región cervical siguiendo la línea de la columna dorsal y mantén tu mirada en un punto fijo del suelo.

- Siempre que sea posible, estira las rodillas para que también se estiren los músculos posteriores de las piernas.

- Regresa lentamente a la posición inicial.

Variantes:

Con las rodillas un poco flexionadas. De esta forma, se estira fundamentalmente la espalda. Es una buena opción para personas con la musculatura isquiotibial acortada.

Si tienes algún problema en la columna o algún trastorno de salud consulta con tu médico o fisioterapeuta antes de realizar estos ejercicios.