2017 UZT. 16 PILATES Sentadillas sostenidas con círculos de brazos HELENA SALAS & CARLOS PATIñO El fitball (balón suizo) apoyado contra una pared permite realizar las sentadillas de forma más eficaz. Es un ejercicio excelente para fortalecer los cuádriceps, glúteos e isquiotibiales y es muy adecuado para deportistas, especialmente para quienes practican esquí, patinaje o snowboard. Al tiempo que se fortalecen las piernas y los glúteos, también se tonifican los brazos con los mini círculos. En esta versión, realizaremos las sentadillas en segunda posición. Nivel: Básico Posición inicial: De pie contra una pared con el balón apoyado en la región lumbar. Las piernas separadas y rotadas hacia fuera, con las rodillas orientadas en direcciones divergentes y alineadas con los dedos medios del pie. Los brazos estirados en cruz. Inspira en esta posición. Ejecución: Expira flexionando las rodillas (haciendo un gran plié) y mantén fija la posición mientras realizas diez mini círculos con los brazos en un sentido y otros diez en el contrario. Regresa de nuevo a la posición inicial estirando las piernas. Descansa unos segundos y repite la sentadilla sostenida. De 2 a 5 series, según tus posibilidades. Al terminar, conviene estirar los cuádriceps. Puntos clave: -Coloca el balón por encima de los glúteos y presiona en todo momento tu espalda contra él. -Ajusta la distancia de los pies. Deben estar adelantados respecto al tronco para que la columna permanezca en posición neutra. -Si tienes algún problema en las rodillas, es mejor que hagas las sentadillas con los pies paralelos, pero no debes bajar nunca de los 90º, pues podrías lesionarte. Recuerda: cuanto más bajes, más se fuerza la articulación de la rodilla. -No dejes que las rodillas se roten hacia dentro. Mantenlas giradas hacia fuera. -No eleves los hombros. Mantenlos bien alejados de las orejas al colocar los brazos en cruz. Estabiliza las escápulas dirigiéndolas hacia abajo y hacia el centro de tu espalda. -No dejes que las manos estén más altas que tus hombros. -Los círculos deben ser pequeños y enérgicos. Junta los dedos de las manos para darle velocidad. Si tienes algún problema en la columna o algún trastorno de salud consulta con tu médico o fisioterapeuta antes de realizar estos ejercicios.