2018 EKA. 03 PILATES La plancha con apoyo de brazos en el balón HELENA SALAS & CARLOS PATIñO Es una variante de la clásica plancha o posición de fondo, que fortalece la parte superior del tronco y la musculatura abdominal. Su objetivo es estabilizar el torso y las escápulas manteniendo la espalda neutra y buscando la elongación de la columna. Al realizarla sobre una superficie inestable, el Fitball, hace que aún se implique más la musculatura profunda del abdomen debido a la necesidad de controlar y mantener el equilibrio sobre el balón. Conviene dominar la plancha sobre el suelo antes de realizarla sobre el Fitball, que es un reto mayor. Nivel: Intermedio-avanzado Posición inicial: En cuadrupedia, apoyado sobre las rodillas y con los brazos flexionados apoyados en el balón. Inspira por la nariz en esta posición deslizando hacia abajo los hombros y las escápulas (formando una V). Ejecución: Espira estirando una pierna atrás y apoyando los dedos en el suelo. Inspira y exhala de nuevo estirando la otra pierna. Aguanta esta posición de 20 a 30 segundos. Puntos clave: El balón suizo tiene que estar blando, un poco deshinchado. - Mantén los hombros anchos y lejos de las orejas, estabilizándolos desde la parte lateral del torso. - Apoya los codos en el balón, estabilizando la posición de la parte superior del cuerpo. - Al llevar la segunda pierna atrás, contrae el abdomen acercando el ombligo a la espalda. - Debes mantener la contracción abdominal todo el tiempo que permanezcas en plancha para no sufrir molestias en la región lumbar. - Recuerda que la clave para mantenerte sobre esa superficie inestable está en la contracción del músculo transverso del abdomen. - No hundas las lumbares ni eleves los glúteos. Alarga tu columna en posición neutra. - Desliza las escápulas hacia abajo y hacia el centro de la espalda antes de colocarte en posición de fondo. - Mantén la mirada fija en el balón durante todo el ejercicio y la cabeza alineada con la columna dorsal. Si tienes algún problema en la columna o algún trastorno de salud consulta con tu médico o fisioterapeuta antes de realizar estos ejercicios.