Elevación de una pierna en tendido lateral

Para realizar este ejercicio, necesitarás anudar una banda elástica por encima de los tobillos. El objetivo es estabilizar la posición neutra de la columna en la posición de tendido lateral, a la vez que se tonifican las piernas, se desarrolla el equilibrio y se fortalecen los aductores y abductores.

Nivel: Básico

Posición inicial: Tumbado sobre el lado derecho del tronco con el codo de abajo flexionado y la cabeza apoyada en la mano, el otro brazo flexionado con la mano apoyada en el suelo a la altura del pecho, las piernas juntas y estiradas manteniendo las caderas alineadas y la pelvis neutra. Anuda una banda elástica por encima de los tobillos para que ejerza resistencia al movimiento. Inspira en esta posición.

Ejecución: Al exhalar eleva la pierna de arriba hasta sobrepasar la altura de la cadera. Inspira para bajar. De 8 a 10 repeticiones. En la última, coloca el pie en flex y haz de 8 a 10 rebotes hacia arriba. Al terminar, realiza el ejercicio tumbado sobre el costado izquierdo.

Puntos clave: Antes de comenzar el ejercicio, adelanta un poco la posición de las piernas respecto al tronco para evitar que se curve en exceso la región lumbar.

- Si quieres que la banda ejerza una mayor resistencia puedes doblarla por la mitad antes de anudarla alrededor de los tobillos.

- En este ejercicio no se trata de elevar mucho la pierna sino de alargarla al máximo desde la punta del pie.

- Al elevar la pierna, el pie debe estar paralelo al suelo, evitando que haga una rotación externa.

- Contrae el abdomen (ombligo hacia arriba y hacia dentro) para fijar y estabilizar la posición del tronco.

- No arquees la columna al realizar el movimiento y conserva un pequeño hueco bajo la cintura al elevar la pierna. Para ello, activa los músculos oblicuos durante la ejecución del ejercicio.

- No dejes que los hombros se eleven o se adelanten; tienen que estar uno sobre otro. Puedes presionar el suelo con la mano apoyada para evitar inclinarte hacia delante.

Si tienes algún problema en la columna o algún trastorno de salud, consulta con tu médico o fisioterapeuta antes de realizar estos ejercicios.