HELENA SALAS & CARLOS PATIñO
PILATES

Flexión lateral en posición de sirena

Este ejercicio es un excelente estiramiento para los costados del torso. Su principal objetivo es flexibilizar y alinear la columna en flexión lateral, estabilizando las escápulas. Los músculos implicados en este movimiento son el cuadrado lumbar, los oblicuos (interno y externo) y el psoas iliaco.

Nivel: Intermedio

Posición inicial: Sentado con las piernas flexionadas, formando una doble aspa: una hacia delante y otra hacia atrás. Apoya una mano en el suelo y dirige el otro brazo estirado hacia el techo. Trata de apoyar ambos isquiones en el suelo y alarga tu columna. Inhala por la nariz.

Ejecución: Espira por la boca inclinándote lateralmente a un lado. Inspira regresando al centro y exhala flexionando el tronco hacia el otro lado y apoyando el codo en el suelo si es posible. Inhala para regresar al centro. Repite seis veces a cada lado y ejecuta después el ejercicio cambiando la posición de las piernas.

Puntos clave: Siéntate con los dos isquiones apoyados en el suelo. Si no consigues apoyar uno de ellos, centra tu atención en acercarlo al suelo lo máximo posible.

- Estabiliza las escápulas antes de iniciar el ejercicio, deslizándolas hacia abajo y hacia el centro de la espalda.

- Ancla la pelvis sin dejar que se levante la cadera del suelo al hacer la flexión lateral.

- Al inclinarte, evita que el tronco se gire hacia delante. Imagina que tu espalda está apoyada en una pared y te deslizas por ella.

- Estira todo el costado: desde la cintura hasta los dedos de la mano.

- Flexiona el codo hasta apoyarlo o acercarlo al suelo lo máximo posible.

- Alarga tu columna en la inclinación; no dejes que se hunda.

- Mantén los dos hombros alejados de las orejas y relajados.

- Evita que el tronco caiga hacia la pierna que tienes delante. Trata de mantener el peso en el centro.

- No dejes caer la cabeza; evita que el cuello pierda la línea de flexión con el resto de la columna.

Variaciones: Sentado con las piernas cruzadas, si no puedes formar una doble aspa con las piernas.

- De rodillas.

Si tienes algún problema en la columna o algún trastorno de salud consulta con tu médico o fisioterapeuta antes de realizar estos ejercicios.