Es de sobra conocido que el consumo de frutas, hortalizas y verduras es deficitario en el patrón de consumo de alimentos del Estado español. Ha quedado reflejado en múltiples encuestas, siendo la más relevante la Encuesta Nacional de Ingesta Dietética Española ENIDE 2011 la cual reveló que solo el 43% de la población consume hortalizas y verduras cada día.

La comunidad científica y las administraciones sanitarias más representativas a nivel internacional como la OMS tienen como objetivo prioritario promocionar su consumo. Sabemos que son alimentos buenos; de hecho, el consumo de frutas, hortalizas y verduras es lo único que tiene múltiples beneficios demostrados y ningún perjuicio asociado. Un consumo frecuente de estos alimentos es equivalente a un consumo frecuente de vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra que se asocia a la prevención de enfermedades cardiovasculares, neurodegenerativas, varios tumores así como al mantenimiento de una vida saludable.

Por lo que, sí, es necesario comerlas y hacerlo más a menudo, pero el cómo las comemos quizá también sea relevante. En este sentido, ya hemos hablado en anteriores números que un zumo de frutas natural no equivale a tomar esa pieza de fruta y es considerado de hecho, azúcar libre. Pero ¿qué pasa con las verduras y hortalizas?, ¿las cocinamos de forma adecuada como para que todas esas vitaminas y minerales puedan ser útiles?

Lo cierto es que casi todas las prácticas culinarias afectan a los nutrientes de las verduras de diferente manera. Y no solo las técnicas de cocinado sino que el cuándo y cómo las compremos en el mercado también y es que el tiempo de almacenaje reduce sus propiedades nutritivas, e incluso, hace que perezcan por lo que es aconsejable ajustar el volumen de la compra con el ritmo del consumo.

En cuanto a las técnicas culinarias, por ejemplo, poner a cocer las verduras, entendiendo como “cocer” el hecho de llevarlas a ebullición conlleva una pérdida importante de su contenido de vitaminas y otros antioxidantes, según un estudio de la universidad de Murcia publicado en el “Journal of Food Science”. Son sobre todo las vitaminas C, B1, B6, el ácido fólico y los antioxidantes los que se destruyen con las altas temperaturas. Sin embargo, la cocción también puede ayudar al aprovechamiento de ciertas sustancias nutritivas, como los carotenoides y, en otros casos, puede ser inocuo para otras sustancias que se mantienen intactas como algunas vitaminas del grupo B o la vitamina K.

No obstante, parece que los procesos culinarios sin contacto con el agua son los menos perjudiciales para los nutrientes presentes en las hortalizas, de modo que es preferible cocinar los vegetales al vapor y en el microondas, que son las formas con menor impacto en los nutrientes.

Si optamos por cocinarlos en el horno, las temperaturas han de ser altas pero los tiempos cortos. También es adecuado saltearlos puesto que la pérdida de nutrientes es baja y también es válida la fritura siempre y cuando la temperatura, el aceite y la duración sean adecuados, pues así se conservan muy bien las propiedades del alimento porque la costra que lo envuelve mantiene el agua (y los nutrientes) dentro.

Según las publicaciones sobre salud de Harvard, hay más cosas que podemos hacer para un mejor aprovechamiento como, por ejemplo, evitar la exposición de frutas y verduras a la luz, el calor o el oxígeno porque pueden reducir las vitaminas y minerales. Lavar los vegetales enteros y cortarlos después; pelar y cortar el alimento poco antes de prepararlo pero, sobre todo, no cortarlos demasiado porque cuanto más contacto haya con el agua, mayor cantidad de minerales y vitaminas se perderá. Por ultimo, si finalmente los vamos a hervir, es mejor esperar a que el agua hierva para sumergir el alimento o tratar de cocinar las hortalizas al dente.

A modo de conclusión, decir que no, que tomar las verduras en puré (cocción y triturado) no es comerlas en el amplio sentido de la palabra, ya que es la forma en la que menos beneficios aportan.