E l objetivo de este ejercicio es fortalecer la musculatura abdominal tonificando al mismo tiempo las piernas. Al colocar un chiball, una pelota pequeña, bajo el sacro se facilita la ejecución del ejercicio porque mantiene la pelvis elevada, permitiendo que la espalda pueda estar relajada, sin que se tense la región lumbar.

Nivel: Intermedio

Posición inicial: Tumbado boca arriba con una pelota pequeña colocada bajo el sacro. Las piernas juntas extendidas hacia el techo con los talones juntos y las puntas de los pies separadas formando una pequeña V. Los brazos en el suelo sujetando la pelota con las manos para que no se mueva. Inhala por la nariz en esta posición.

Ejecución: Exhala por la boca metiendo el abdomen mientras realizas cuatro minitijeras cruzadas al tiempo que bajas las piernas. Inspira regresando a la posición inicial. Repite diez veces.

Puntos clave:

- La pelota tiene que estar un poco deshinchada para que sientas la espalda cómoda.

- Puedes hacer el puente para colocarla bajo el sacro.

- Sujeta con las manos la pelota para que no se mueva.

- Cruza los pies de forma rápida y alterna realizando cuatro tijeras pequeñas. Mantén los pies estirados en punta.

- Coordina el cruce de los pies con la bajada de las piernas al tiempo que exhalas el aire por la boca y contraes el abdomen y la musculatura del suelo pélvico (hacia dentro y hacia arriba).

- Ten cuidado y no bajes demasiado las piernas, pues desestabilizarías la posición de la espalda.

- Antes de comenzar, alarga la espalda comenzando por las cervicales. Acerca la barbilla hacia el pecho.

- Estira y alarga tus piernas todo lo que puedas.

- No dejes que se tensen ni se eleven los hombros.

Variaciones:

- Sin pelota (más difícil). Solo para quienes tienen buena flexibilidad en los isquiotibiales y pueden mantener la zona lumbar totalmente apoyada en el suelo cuando cruzan y bajan las piernas.

- Cruzando los pies sin que bajen las piernas (más fácil).

Si tienes algún problema en la columna o algún trastorno de salud consulta con tu médico o fisioterapeuta antes de realizar estos ejercicios.