HELENA SALAS & CARLOS PATIñO
PILATES

Press sobre fitball

Las flexiones en posición de plancha fortalecen los músculos pectorales, los brazos, la espalda y los abdominales. Realizarlas apoyando las manos en la superficie inestable de un fitball añade intensidad y dificultad al ejercicio, involucrando todo el core. Hay que dominar las flexiones en el suelo antes de dar el salto a utilizar el balón suizo, pues son mucho más duras. También en este caso hay niveles de dificultad. Cuanto más amplio y lateral sea el apoyo de las manos, mayor es el nivel de exigencia del ejercicio.

Nivel: Avanzado

Posición inicial: De rodillas con las manos apoyadas en el balón. Inhala por la nariz.

Ejecución: Exhala por la boca llevando una pierna hacia atrás apoyando el pie en el suelo. Contrae el abdomen y lleva la otra pierna atrás formando la posición de plancha, con el tronco alineado de pies a cabeza. Haz de cuatro a seis flexiones doblando los codos hacia el exterior y acercando tu tronco al fitball.

Puntos clave: Ten en cuenta la posición de las manos. Si las colocas más hacia los laterales de la superficie esférica tendrás que realizar una mayor presión sobre el fitball para no vencerte sobre el balón y eso hará que tus pectorales y tus brazos trabajen al máximo. Controla también que no estén más adelantadas que los hombros.

- Al colocarte en posición de plancha, sitúa los pies paralelos y separados a la anchura de las caderas. Quizás te resulte más cómodo hacerlo con calzado deportivo.

- Todo el cuerpo, desde la cabeza hasta los pies, tiene que estar al mismo nivel, bien alineado y moverse “en bloque” al hacer las flexiones, manteniendo la columna neutra. Evita que se hundan las lumbares o que sobresalgan los glúteos.

- Flexiona los codos hacia fuera acercando tu tronco al balón.

- Los hombros deben estar relajados, anchos y lejos de las orejas.

- Estabiliza las escápulas sin dejar que se junten.

- Activa tu centro contrayendo los abdominales para fijar la zona lumbar y evitar que sufra molestias.

- Contrae también los glúteos; tienen que estar con tono muscular.

Si tienes algún problema en la columna o algún trastorno de salud consulta con tu médico o fisioterapeuta antes de realizar estos ejercicios.