Cada vez que acudo a un supermercado me impresiona ver cómo el lineal de productos proteicos es cada vez más extenso. Me refiero a productos como lácteos, que han sido procesados para aportar un extra de proteínas. Sin embargo, ¿acaso no sirven ya los alimentos ricos en proteínas de forma natural? ¿Han cambiado las recomendaciones en cuanto a la ingesta de proteína? Empezando por el final, no es que hayan cambiado las recomendaciones para la población general y, aunque la ciencia de las proteínas está en constante evolución, es necesario diferenciarla de la moda por consumir cuantas más proteínas mejor.

Para empezar, sabemos que las proteínas son una parte necesaria de cualquier dieta equilibrada, puesto que intervienen en procesos como el crecimiento y desarrollo, la reparación de tejidos, y son relevantes para el sistema inmune, así como para la regulación hormonal, además de un largo etcétera. Pero, más allá de su importancia, es posible pasarse en su ingesta y, solo en casos especiales, quedarse cortos. Entonces, ¿cuánta proteína debemos tomar? Como repito siempre, no hay una respuesta única, ya que depende de variables como la edad, el sexo, la situación fisiológica/fisiopatológica y también el nivel de actividad.

En términos generales, la EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria) indica que, en población general, la ingesta de proteína debe rondar los 0,8-1 gr de proteínas por kilogramo de peso corporal. Algo más necesitan las mujeres embarazadas, las que estén amamantando y los adultos mayores de 65 años. Ahora bien, ¿cómo las contabilizamos? Aunque obviamente los profesionales, es decir, los dietistas-nutricionistas, lo hacemos si es preciso, debemos tener en cuenta que las proteínas están en todos los grupos de alimentos excepto en la fruta y, como todos los nutrientes, no “trabajan” de forma aislada sino “en equipo”, lo que significa que si solo contabilizamos la ingesta de proteína y no tenemos en cuenta otros nutrientes que son precisos para que éstas hagan correctamente sus funciones, nuestro cuerpo simplemente las “quemará”.

Para cubrir las necesidades básicas de proteína, tenemos un amplio abanico de proteína animal: por ejemplo, carnes preferiblemente blancas, pescados, huevos, lácteos de calidad, además de soja y quinoa. Son “proteínas completas”, ya que contienen todos los aminoácidos esenciales, pero también disponemos de proteína vegetal, como legumbres, que necesitan ser combinadas con cereales y frutos secos para completarlas. Así que las recomendaciones siguen siendo las mismas, pero es preciso individualizarlas según las necesidades de cada uno. Solo en casos muy concretos es necesario complementar la dieta con productos enriquecidos en proteína, porque la mayoría con 1-2 raciones de carne o pescado, junto con la toma de lácteos o productos de soja u otras legumbres, estaríamos cubiertos.