Su principal objetivo es fortalecer los abdominales oblicuos y estirar de forma activa la musculatura de la columna al tiempo que se hace una rotación. Para practicar este ejercicio, en el que usaremos una banda elástica que añada resistencia, hay que aprender previamente a hacer una retroversión de la pelvis.

Nivel: Intermedio

Posición inicial:

Sentado sobre los isquiones con las piernas ligeramente flexionadas, los pies apoyados en el suelo manteniendo la misma distancia entre las caderas, las rodillas y los tobillos. Coloca una banda elástica en la planta de los pies y sujeta los extremos con las manos. Los brazos estirados al frente a la altura de los hombros y la espalda erguida, con la pelvis en posición neutra.

Ejecución:

Inhala por la nariz alargando la columna dirigiendo la coronilla hacia el techo y espira por la boca haciendo una retroversión de la pelvis al mismo tiempo que abres un brazo flexionando el codo y tirando de la banda elástica hacia atrás manteniendo la mirada en ese codo. Inspira regresando a la posición inicial y exhala girando hacia el otro lado. Repite 8 veces alternando una vez a cada lado.

Puntos clave:

- Dale resistencia a la banda elástica.

- Dirige la pelvis hacia delante (como si quisieras enrollarla sobre las costillas) para realizar el movimiento de retroversión antes de bajar. No desciendas nunca con la espalda “plana” pues podrías lastimarte.

- Recuerda que en este ejercicio hay que bajar muy poco, sin llegar a apoyar la zona lumbar en el suelo.

- Contrae el suelo pélvico y activa la zona abdominal llevando el ombligo hacia dentro; no dejes que el vientre sobresalga.

- Flexiona únicamente la columna lumbar. Debes mantener la región dorsal estable con los hombros anchos.

- Al girar, flexiona el codo tirando hacia atrás y dirige la mirada al codo.

- Al llevar el brazo hacia atrás no dejes que se eleve el hombro. Mantén los dos hombros lejos de tus orejas.

- Al regresar a la posición inicial, con la inspiración, alarga tu columna. Pon la atención en crecer hacia el techo, bien sentado sobre los isquiones, y estabiliza la región escapular, tratando de formar una V con tus escápulas, sin dejar que los brazos arrastren los hombros hacia delante redondeándolos.

Si tienes algún problema en la columna o algún trastorno de salud consulta con tu médico o fisioterapeuta antes de realizar estos ejercicios.