HELENA SALAS & CARLOS PATIñO
PILATES

La sierra con Fitball

El principal objetivo de este ejercicio es fortalecer los músculos erectores de la columna vertebral mediante un movimiento combinado de rotación y de flexión del tronco. Además de realizar un estiramiento activo de la columna se mejora la flexibilidad de los isquiotibiales y de los músculos aductores. Algunas personas, con la cadena posterior acortada, necesitarán sentarse sobre un cojín o una toalla enrollada para poder mantener la espalda erguida.

Nivel: Intermedio

Posición inicial:

Sentado en el suelo bien enraizado sobre los isquiones con las piernas estiradas y separadas, los pies en flex, la pelvis neutra y la columna larga. Sujeta un balón suizo entre las manos y dirige la mirada al frente.

Ejecución:

Inhala por la nariz girando el tronco hacia la derecha y espira por la boca flexionando el cuerpo y llevando el Fitball hacia la parte exterior del pie derecho. Inspira al incorporarte en diagonal y regresa a la posición inicial exhalando. Repite hacia el lado izquierdo. Entre cuatro y seis repeticiones a cada lado.

Puntos clave:

- Sujeta el balón con los dedos de las manos estirados.

- Siéntate sobre los isquiones y mantén la pelvis en posición neutra, bien anclada en el suelo, evitando colocarla en retroversión.

- Si no logras mantener la espalda erguida en la posición inicial, prueba a flexionar las rodillas o bien siéntate directamente sobre un alza, un cojín o una colchoneta o toalla enrollada. Esto te ayudará a mantener tu columna más estirada.

- Trata de alargar tu columna en todo momento, dirigiendo la coronilla hacia el techo y la barbilla hacia el pecho.

- No fuerces demasiado la rotación. Hazlo de forma gradual.

- Al girar, no dejes que tus hombros se acerquen a las orejas. Estabiliza las escápulas y mantén los hombros bajos.

- Cuando flexiones el tronco y lleves el balón hacia el pie, no hagas hincapié en bajar, sino en dirigir el balón hacia delante lo más lejos posible.

- Dirige la mirada hacia el pie cuando realices la flexión.

- Al terminar, puedes tumbarte boca arriba y acercar las rodillas al pecho para relajar la espalda.

Si tienes algún problema en la columna o algún trastorno de salud consulta con tu médico o fisioterapeuta antes de realizar estos ejercicios.