Este ejercicio, conocido como la plancha o posición de fondo, fortalece la parte superior del tronco y la musculatura abdominal. Otro de sus objetivos es estabilizar el torso y la cintura escapular manteniendo la espalda neutra y buscando la elongación de la columna. El hecho de realizarlo sobre la superficie inestable del balón suizo hace que se implique en mayor medida la musculatura profunda del abdomen debido a la necesidad de mantener el equilibrio.

Nivel: Intermedio-Avanzado

Posición inicial:

De rodillas con los brazos flexionados apoyados en el Fitball. Inspira por la nariz en esta posición estabilizando los hombros y las escápulas (formando una V).

Ejecución:

Espira estirando una pierna hacia atrás apoyando los dedos del pie en el suelo. Inhala y exhala de nuevo estirando la otra pierna hasta formar la posición de plancha. Mantén de quince a veinte segundos la postura contrayendo la musculatura del suelo pélvico y el abdomen. Al finalizar, apoya las rodillas en el suelo y abrázate al balón dejando que se relaje la espalda y se estire la región lumbar.

Puntos clave:

- Utiliza un balón un tanto deshinchado para facilitar el ejercicio.

- Mantén los hombros anchos y lejos de las orejas, estabilizándolos desde la parte lateral del torso.

- Desliza las escápulas hacia abajo.

- Al llevar la segunda pierna atrás, contrae el abdomen acercando el ombligo a la espalda.

- Contrae también el periné para proteger el suelo pélvico.

- No hundas las lumbares ni eleves los glúteos. Forma una línea de pies a cabeza.

- Alarga tu columna en posición neutra.

- Activa tu centro contrayendo los abdominales para fijar la zona lumbar y evitar que sufra molestias.

- En la posición de plancha mantén las rodillas firmes y estiradas.

- Coloca la cabeza siguiendo la línea de las dorsales, sin que cuelgue hacia abajo ni sobresalga.

- Aguanta los segundos que puedas mantener la postura correctamente con el abdomen en contracción. Ya irás aumentando el tiempo con la práctica.

Si tienes algún problema en la columna o algún trastorno de salud consulta con tu médico o fisioterapeuta antes de realizar estos ejercicios.