11/08/2019

Contando macronutrientes
XANDRA ROMERO
072_salud

A pesar de que muchos intentemos cambiarlo, vivimos aún en una era dietética marcada por la constante contabilización de todo: calorías, nutrientes, azúcares... De este modo, aunque las cuantificaciones más habituales con las que se bombardea a la sociedad se refieren al número de calorías o al porcentaje de azúcares libres presentes en nuestra dieta, se nos olvida que existe otra famosa contabilización que tiene en cuenta las “proporciones adecuadas” de los macronutrientes, es decir, los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas. También suelen ser llamados principios inmediatos y son relevantes, pues suponen los nutrientes que nos dan energía (calorías) en distintas cantidad. Así, las proteínas y los hidratos de carbono significan la misma cantidad de energía (4 kcal. por cada gramo de cualquiera de ellos), mientras que las grasas proporcionan una cantidad superior (9 kcal. por cada gramo).

El hecho de que cualquier alimento contenga calorías se debe a su diferente composición de estos tres macronutrientes. La primera parte de su nombre “macro” hace referencia también a que, dado que son los que nos aportan la energía necesaria, los necesitamos en mayor cantidad que vitaminas y minerales. De ahí que, desde hace tiempo, existe la certeza de que una dieta adecuadamente equilibrada tiene que estar distribuida en su totalidad en un 50% por hidratos de carbono, en un 30% por grasas y en un 20% por proteínas.

Si una dieta no estaba basada en este reparto de macronutrientes, entonces no se consideraba adecuada. La realidad hoy es que fundamentar nuestra alimentación en este reparto estricto no tiene demasiado sentido. Si alguien entonces se pregunta si es necesario tenerlos o no en cuenta, diríamos que sí y no a la vez. Es decir, es importante tenerlos en cuenta si comemos demasiado de un tipo de nutriente, por ejemplo, proteína animal (carnes, huevos, pescados), pues estaremos desplazando el consumo de carbohidratos y otro tipo de grasas. Sin embargo, no es necesario, ni saludable física y mentalmente contabilizar el porcentaje de los macros en cada comida del día.

La razón por la cual esta contabilización está muy desactualizada es que no tiene en cuenta la calidad y/o el origen de esos hidratos de carbono, proteínas y grasas.

Por ejemplo, podemos repartir nuestra ingesta diaria en 50% de carbohidratos obtenidos de galletas, azúcar añadido y cereales refinados, un 20% de proteínas únicamente de origen animal de mala calidad como carne procesada (salchichas, hamburguesas preparadas etc.) y un 30% de grasas saturadas de las mismas carnes procesadas y de las galletas (bollería industrial).

Está claro que una alimentación así estará cuadrada en macronutrientes, pero será una alimentación muy poco equilibrada y, por ende, nada saludable, más bien, todo lo contrario.

Sin embargo, puede que los porcentajes no se ajusten tan finamente y que nuestra alimentación se base en carbohidratos de calidad como cereales integrales y frutas y verduras que aporten fibra; proteínas de origen animal de calidad como carnes magras, pescados, huevos, lácteos siempre combinados con proteínas de origen vegetal como legumbres y semillas. Por último, la fuente de grasas puede ser el aceite de oliva virgen extra, los frutos secos y la que contienen los pescados azules. Desde luego, no estará perfectamente repartida, pero no hay duda de que será una alimentación infinitamente más saludable.

Finalmente, podemos usar el mismo símil que utilizaríamos con el peso corporal total. No es tan relevante el peso o el índice de masa corporal; más bien, importa de qué (origen) es esa “masa” o peso corporal, es decir, ¿cuánta grasa tenemos?, ¿qué cantidad es de grasa visceral?, ¿cuánta cantidad de masa muscular?, etcétera.