HELENA SALAS & CARLOS PATIñO
PILATES

Fortalecer los aductores con el fitball

E l objetivo de este ejercicio, que se realiza con un balón suizo, es fortalecer y ganar fuerza en los aductores, los músculos de la cara interna del muslo. También se estiran de forma activa los isquiotibiales (musculatura posterior de las piernas) y se activa la región más profunda del abdomen, el músculo transverso. Si se tiene la cadena muscular posterior acortada, el ejercicio resulta más duro. Para esta versión utilizaremos un balón suizo (fitball), pero también se puede practicar con otros materiales de Pilates como el chiball (pelota pequeña) o el círculo mágico.

Nivel: Intermedio

Posición inicial: Tumbado boca arriba con las piernas flexionadas a 90 grados (posición de mesa), sujetando el balón entre los tobillos. La columna lumbar apoyada en el suelo y los brazos extendidos con las palmas de las manos hacia abajo, manteniendo las escápulas estables (posición de marco de puerta). Inspira por la nariz.

Ejecución: Espira por la boca mientras extiendes las piernas hacia el techo estirando las rodillas. Inhala y al exhalar presiona el balón durante cinco segundos como si quisieras unir el interior de tus pies. Descansa unos diez segundos en esa posición para relajar la musculatura y vuelve a apretar el balón otros cinco segundos. Repite varias veces. Al terminar, descansa abrazando tus rodillas con las manos hacia el pecho.

Puntos clave:

- Sujeta el balón entre los tobillos sin torcer los pies hacia dentro.

- Al extender las piernas, no dejes que se levanten los glúteos del suelo. Mantén el sacro anclado en el suelo.

- Al apretar el fitball, imagina que quieres juntar tus pies.

- No olvides proteger el suelo pélvico. Cuando presiones el balón con los tobillos, lleva el periné hacia dentro, lo mismo que el ombligo.

- Contrae la musculatura abdominal sin dejar que el vientre salga hacia fuera.

- Trata de relajar los flexores de la cadera.

- No dejes que se eleven los hombros ni que se acorte el cuello. Es un error frecuente cuando hay dificultad para estirar las piernas, llevar la cabeza hacia atrás, acortando la región cervical. Si lo necesitas, utiliza un cojín para mantener las cervicales alargadas con la barbilla apuntando hacia el pecho.

- Relaja la musculatura (diez segundos) el doble de tiempo de lo que dura la presión (cinco segundos).

- Con tres o cuatro repeticiones es suficiente.

Si tienes algún problema en la columna o algún trastorno de salud consulta con tu médico o fisioterapeuta antes de realizar estos ejercicios.