Es un ejercicio muy completo, ya que trabaja el cuerpo de forma global. Para realizarlo, necesitarás una banda elástica con una resistencia que se ajuste a tus posibilidades. Además de fortalecer los bíceps, la posición del tronco y el movimiento de acercar la rodilla al suelo hacen que también se tonifiquen los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales.

Nivel: Intermedio

Posición inicial: De pie, con la pierna de delante flexionada alineando el tobillo con la rodilla, la pierna de atrás estirada con el talón elevado, la columna neutra. Pisa la banda con el pie de delante y sujeta un extremo con cada mano con las palmas mirando hacia el tronco. Los brazos estirados junto al cuerpo. Inspira en esta posición.

Ejecución: Espira por la boca tirando de la banda elástica hacia los hombros, doblando los codos tanto como puedas y descendiendo la rodilla de la pierna de atrás hacia el suelo. Inspira estirando los brazos y regresando a la posición inicial. Repite de seis a ocho veces y cambia después la posición de las piernas.

Puntos clave: Elige una banda de resistencia adecuada a tus posibilidades y ajusta bien la longitud.

• Alineación correcta del cuerpo antes de iniciar el ejercicio. La pierna delantera debe estar flexionada a 90º sin que la rodilla adelante al pie y la pierna trasera con el talón elevado. Debes sentir la posición estable, sin perder el equilibrio.

• Mantén los codos pegados a tus costados cuando flexionas los brazos. No dejes que se abran a los lados.

• Cuidado con las muñecas. Mantenlas rígidas y bien alineadas. Es un error muy frecuente girarlas hacia el exterior o al interior. Recuerda que son los músculos del brazo quienes deben tirar de la banda.

• Controla la estabilidad de la pelvis; no dejes que haga una ante versión sacando las nalgas hacia atrás.

• El objetivo no es llegar con la rodilla hasta el suelo. Acércala lo que puedas y contrae el glúteo de la pierna de atrás al subir.

• No eleves los hombros. Deslízalos hacia abajo mientras tiras de la banda elástica.

• Contrae el suelo pélvico y el abdomen al flexionar los brazos y la pierna de atrás.

• Estira totalmente los brazos y la rodilla trasera mientras inhalas.

Variaciones: Solo brazos, manteniendo inmóvil la posición de las piernas. Más sencilla.

• Mantén la rodilla cerca del suelo mientras realizas varias repeticiones con los brazos. Más difícil.

Si tienes algún problema en la columna o algún trastorno de salud consulta con tu médico o fisioterapeuta antes de realizar estos ejercicios.