El principal objetivo de este ejercicio es aprender a articular la columna vértebra a vértebra, colocando la espalda en C, un movimiento imprescindible en muchos ejercicios de Pilates. Además, fortalece la musculatura abdominal y desarrolla el control del cuerpo desde el centro. Si no se ha hecho nunca, hay que empezar a practicarlo apoyando solo la parte inferior de la espalda (medio rodillo) e ir bajando de forma progresiva hasta hacer el ejercicio completo. Puede ser peligroso si no se curva la espalda tal como se indica.

Nivel: Básico-Intermedio

Posición inicial: Sentado con las piernas juntas y estiradas, los pies en punta, los brazos estirados al frente con el Fitball entre las manos y la espalda erguida, con la pelvis en posición neutra.

Ejecución: Inspira alargando la columna llevando la coronilla hacia el techo y espira basculando la pelvis hasta colocarla en retroversión redondeando la espalda, desde las lumbares hasta las cervicales, haciendo una curva en C. Contrae el suelo pélvico y el abdomen llevando el ombligo hacia dentro, y desciende lentamente apoyando vértebra a vértebra en el suelo. Si controlas el roll up, sube exhalando mientras despegas las vértebras una a una hasta regresar a la posición inicial. En caso contrario, puedes impulsarte llevando las rodillas hacia el pecho y rodar sobre tu espalda para recuperar la posición de sentado. Repite de 4 a 6 veces.

Puntos clave:

- Mantén la columna redondeada basculando la pelvis, acercando las crestas ilíacas a las costillas. No desciendas nunca con la espalda “plana” pues podrías lesionarte.

- Estabiliza la región escapular en la posición inicial, tratando de formar una V con tus escápulas, sin dejar que los brazos arrastren a los hombros hacia delante.

- Al bajar, el sacro es lo primero que se apoya en el suelo y las cervicales lo último. No desplaces la cabeza hacia atrás, mantén la mirada en el Fitball.

- Protege el suelo pélvico contrayendo esta musculatura y a continuación contrae la zona abdominal llevando el ombligo hacia dentro. No dejes que el vientre sobresalga.

- Si es la primera vez, no hagas el ejercicio completo. Comienza apoyando solo las primeras vértebras y si tienes dificultad, ayúdate con una banda elástica.

Variaciones: Con una banda elástica. Se coloca en ambos pies y se sujeta, muy tensa, con ambas manos. Facilita mucho la ejecución de este ejercicio.

Si tienes algún problema en la columna o algún trastorno de salud, consulta con tu médico o fisioterapeuta antes de realizar estos ejercicios.