La pasada semana hablábamos del hambre emocional, de cómo se expresaba y por qué puede llegar a ser un problema grave. También hablamos de cómo ciertos alimentos pueden calmar la ansiedad; sin embargo, si lo que queremos es huir de la comida en momentos así, hemos de saber que los expertos proponen estos cuatro pasos:

El primer paso (y más complicado) es diferenciar el hambre emocional del hambre fisiológico:

Hambre emocional:

•Se dispara de repente.

•Me hace pensar en un antojo en específico; nada más que eso puede saciar mi hambre.

•Exige atenderlo en ese preciso instante.

•Este hambre no me sacia y me permite comer y comer aún cuando estoy llenísimo/a.

•Comer emocionalmente me hace sentir culpable.

Hambre fisiológico-real:

•La sensación es gradual.

•Este hambre real está abierto a cualquier alimento.

•El hambre real puede esperar un poco para ser saciado.

•El estómago dicta cuándo parar, cuándo estoy saciado/a.

•Comer por necesidad física no me hace sentir mal.

El segundo paso es entender por qué nuestro cerebro premia esta conducta. Cuando comemos, en una zona concreta del cerebro donde se ubica el llamado sistema de recompensa se libera dopamina, una sustancia química importante en todas las respuestas nerviosas que estén relacionadas con la expresión de las emociones, experiencias placenteras y conductas adictivas. Esto pasa con todas las comidas, la cuestión es que los productos (que no alimentos) muy procesados ricos en azúcar y grasa provocan tolerancia; es decir, si sigo comiéndolos, cada vez quiero más y más. Esto es, la liberación de dopamina no desciende como cuando como tres días seguidos pollo, si no que aumenta y aumenta –lo que es igual a placer y más placer– y, por lo tanto, es un comportamiento adictivo.

Tercer paso: Busca lo que lo estimula. Inicialmente hay algo que normalmente suele ser una emoción negativa o incluso, tras alguna emoción negativa, el refuerzo de «me lo merezco después de lo que he pasado» sirve de estímulo para empezar a comer de este modo.

Trata de averiguar qué emoción concreta te lleva a comer así: tristeza, soledad, enfado, rabia, angustia…probablemente no usas la comida para calmar todas estas emociones.

Y por último, el cuarto paso para tratar de evitarlo: Come de forma adecuada y suficiente. Si no comes lo suficiente como para estar adecuadamente saciado, probablemente pueden mezclarse ambos tipos de hambre, que difícilmente podrás controlar.

De modo que trata de revisar si te alimentas de forma adecuada y suficiente.

•Ten en cuenta las horas que pasan entre cada comida. Si nos hemos saciado adecuadamente, normalmente pasan entre 3 y 4 horas hasta que notamos el hambre real. Si tienes hambre antes de este tiempo, puede ser que no hayas comido suficiente, que hayas gastado mucha energía o que estés comiendo de forma emocional.

• Si detectas hambre emocional, escribe cómo te sientes. A veces descargar sobre papel las emociones puede evitar que vayas a la nevera.

•Si lo anterior no funciona, cambia la actividad de comer por otra actividad alternativa (baño relajante, paseo, escuchar música, hablar con alguien de confianza...) y repítela siempre que el estímulo concreto te recuerde a la comida. Al final, si lo repites varias veces, esta nueva forma de gestionarlo se convertirá en un nuevo hábito más saludable.