HELENA SALAS & CARLOS PATIñO
PILATES

Flexibilizar y estirar la región lumbar

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La posición del mahometano, también llamada de plegaria o de concha, es un excelente ejercicio para flexibilizar la zona lumbar y estirar la musculatura de la espalda. Además, mejora la distribución de peso en los discos intervertebrales y los bloqueos articulares intervertebrales. Está indicada para cualquier persona que sufra molestias en esta región de la espalda.

Nivel: Básico

Posición inicial:

De rodillas, sentado sobre los talones con el pecho sobre los muslos, la espalda estirada con la frente apoyada en el suelo. Flexiona un brazo y apoya la mejilla en el suelo. Mantén el otro brazo estirado en línea con el hombro y apoya la mano en el suelo.

Ejecución:

Cada diez segundos, avanza unos centímetros con los dedos, para estirar de forma más activa. Repite después con el otro brazo. Finalmente, estira los dos brazos y permanece en la posición de treinta segundos a dos minutos, según tus posibilidades.

Puntos clave:

- Respira de forma relajada durante todo el ejercicio para ayudar a un estiramiento más eficaz.

- Si tienes la espalda poco flexible, puedes deslizar los brazos hacia delante y hacia atrás por el suelo antes de comenzar el ejercicio.

- Puedes separar las rodillas si tienes dificultad para ejecutar la postura del mahometano. Con las rodillas separadas y los pies juntos, resulta más fácil apoyar la frente en el suelo. También facilita la postura a quienes tienen una barriga prominente.

- Acerca los glúteos a los pies todo lo que puedas, dejando que la parte inferior de la espalda, se abra y se relaje.

- No lleves las nalgas “en pompa” hacia el techo, pues de esta forma no lograrás estirar y relajar la región lumbar.

- Apoya una mejilla en el suelo cuando estires un solo brazo y apoya la frente cuando estires los dos brazos.

- Evita que los hombros se tensen; mantenlos relajados.

Si tienes algún problema en la columna o algún trastorno de salud, consulta con tu médico o fisioterapeuta antes de realizar estos ejercicios.