Este sencillo ejercicio tiene como objetivo fortalecer la musculatura del cuello en los movimientos de flexión y extensión. Con la ayuda de una banda elástica, que ejercerá resistencia al movimiento, lograremos fortalecer esta musculatura y aliviar la tensión en la región cervical. Puede realizarse de pie o bien sentado en una silla, en el suelo o en un balón suizo.

Nivel: Básico

Posición inicial: Sentada en una silla con los pies apoyados en el suelo, paralelos y separados a la anchura de las caderas, formando un ángulo de 90 grados entre los tobillos, las rodillas y las caderas. Coloca la banda elástica en la frente, rodeando la cabeza y sujeta los extremos con las manos. Alarga la región cervical dirigiendo la barbilla hacia el pecho.

Ejecución: Flexiona la cabeza acercando la barbilla hacia el pecho. Mantén entre 5 y 10 segundos y haz ocho repeticiones. Para trabajar la extensión, rodea con la banda la cabeza por detrás y sujeta los extremos con las manos. Empuja con la cabeza hacia atrás, pero mantén la barbilla apuntando hacia abajo. Permanece entre 5 y 10 segundos en esta posición y repite 8 veces.

Puntos clave: - Utiliza una banda corta y dóblala por la mitad si quieres aumentar la resistencia.

- Siéntate correctamente en la silla, lo más al fondo posible del asiento. Esto hará que la pelvis quede bloqueada en la postura correcta: un poco inclinada hacia delante. De este modo, garantizamos una correcta alineación de la columna lumbar, que no quedará hundida ni arqueada y aseguramos un correcto reparto del peso desde la espalda hacia la pelvis y las piernas.

- Apoya los pies en el suelo, paralelos, sin cruzar las piernas.

- Dirige la barbilla hacia el suelo para alargar la región cervical. Imagina que llevas una coleta y alguien tira de ella suavemente hacia arriba mientras tú bajas la barbilla y miras hacia abajo. De esta forma alargarás tu columna evitando un aumento de presión en los discos.

- Cuando realices el movimiento, tanto en la flexión como en la extensión, tira de los extremos de la banda para tensarla y que ejerza resistencia.

- Relaja los hombros. No dejes que se eleven ni estén tensos.

Variaciones:

- Si no tienes una banda elástica, puedes utilizar las manos para ejercer resistencia al movimiento.

- De pie con los pies paralelos.

- Sentada en un fitball.

Si tienes algún problema en la columna o algún trastorno de salud consulta con tu médico o fisioterapeuta antes de realizar estos ejercicios.