HELENA SALAS & CARLOS PATIñO
PILATES

Bisagra de cadera

1004_7K_pilates
1004_7K_pilates

Para realizar este ejercicio necesitarás una pica o, en su defecto, un palo de escoba también puede servir. El objetivo es conseguir una buena flexión de cadera manteniendo la columna estable y es también un excelente estiramiento excéntrico para los isquiotibiales. Con este test se consigue una correcta disociación lumbopélvica que puede transferirse posteriormente a ejercicios más exigentes donde es necesaria, como el peso muerto o las sentadillas.

Nivel: Básico

Posición inicial: De pie con los pies paralelos y separados a la anchura de las caderas, la pelvis y la columna en posición neutra (manteniendo la curvatura natural). Coloca la pica en la columna manteniendo tres puntos de contacto: sacro, zona dorsal y occipital. Sujeta con una mano la parte superior de la pica, un poco por encima de tu cabeza, y la otra en el hueco de la región lumbar.

Ejecución: Dobla ligeramente las rodillas mientras inclinas el cuerpo hacia delante con un movimiento de flexión de cadera manteniendo la estabilidad de la columna sin perder el contacto con la pica en los tres puntos mencionados. Hay que conseguir al menos 60 grados de inclinación. Permanece en la postura unos 20 segundos.

Puntos clave: Colocar correctamente la pica en la espalda tal como se ha descrito. Es más cómodo si cuentas con un compañero que pueda colocarla y controlar los puntos de contacto. Si lo haces en solitario deberás estar más atento.

- Mantén en todo momento el contacto de la pica con la zona occipital, dorsal y el sacro.

- Dobla las rodillas antes de comenzar a inclinar el tronco.

- Realiza el movimiento de inclinación lentamente, sin perder la posición neutra de la espalda y los puntos de contacto con la pica.

- Si antes de llegar a los 60 º de inclinación, la pica no mantiene los tres puntos de contacto, en especial el del sacro, significará que no es posible mantener la columna estabilizada, generalmente a causa de un acortamiento de los isquiotibiales.

- Si es tu caso, deberás tener cuidado en ejercicios que requieren una flexión de cadera ya que aumentarán las posibilidades de lesionarte.

- También puede ocurrir que pierdas el contacto en la región occipital por un acortamiento de las vértebras cervicales.

- Mientras permaneces en la posición final, contrae el abdomen dirigiendo el ombligo hacia la columna.

Variaciones: En pareja. Resulta mucho más cómodo y asegura un mejor control de la postura.

- Con los talones juntos y las puntas de los pies abiertas (formando una V).

Si tienes algún problema en la columna o algún trastorno de salud consulta con tu médico o fisioterapeuta antes de realizar estos ejercicios.