Chest lift con una pierna extendida
Es uno de los ejercicios abdominales más sencillos. Esta variante del clásico crunch abdominal protege la región lumbar al extender una pierna y colocar una toalla enrollada bajo el arco lumbar, por lo que está especialmente indicada para personas que tengan problemas o molestias en esta región. Manteniendo la postura correcta y acompañando el movimiento con la respiración, conseguimos activar el músculo transverso del abdomen a través de la fijación de la pelvis en posición neutra.
Nivel: Básico
Posición inicial:
Tumbado supino (boca arriba) con una pierna flexionada y el pie apoyado en el suelo y la otra pierna extendida en el suelo, la columna y la pelvis en posición neutra y las manos detrás de la nuca manteniendo los codos abiertos. Coloca una toalla bajo el arco lumbar. Inspira por la nariz en esta posición abriendo las costillas.
Ejecución:
Exhala por la boca mientras alargas y elevas la columna cervical y dorsal separando los hombros y las escápulas del suelo. Inspira manteniendo esta posición y regresa al suelo soltando el aire articulando vértebra a vértebra. Repite 8 veces y cambia después de pierna. Puedes hacer 2 o 3 series de 8 repeticiones cada una.
Puntos clave: Coloca una toalla o algo similar bajo las lumbares.
- Fija la pelvis en su posición neutra sin dejar que se coloque en retroversión.
- No cierres los codos al subir. Mantenlos abiertos todo el tiempo.
- Busca alargar tu columna iniciando el movimiento en las cervicales, que han de seguir la línea de flexión creada por la columna dorsal.
- Contrae el suelo pélvico llevando el periné hacia arriba y hacia dentro.
- Mantén durante la ejecución del ejercicio la contracción abdominal (llevando el ombligo hacia la columna) sin dejar que el vientre salga hacia fuera.
- Al elevar el tronco dirige la mirada a tu rodilla como si te tiraran de la coronilla hacia el techo.
- Busca la fuerza en la parte inferior de tu abdomen (el centro de tu cuerpo); no fuerces el cuello para elevar el tronco.
- Evita que los hombros se acerquen a las orejas.
- Imagina que tienes una taza de té sobre el abdomen y no quieres que se derrame.
Variaciones: Con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo. Al elevar la parte superior del tronco tira de los brazos hacia delante.
- Con las dos piernas flexionadas.
Si tienes algún problema en la columna o algún trastorno de salud consulta con tu médico o fisioterapeuta antes de realizar estos ejercicios.