El objetivo de este ejercicio es fortalecer la musculatura abdominal realizando al mismo tiempo un estiramiento activo de las piernas. Al colocar una pelota pequeña (chiball) bajo el sacro se facilita la ejecución de este ejercicio porque mantiene la pelvis elevada, permitiendo que la espalda pueda estar relajada, sin que se tense la región lumbar.

Nivel: Intermedio

Posición inicial: Tumbada boca arriba con una pelota pequeña colocada bajo el sacro. Las piernas en posición de sentadilla de rana, con las rodillas abiertas, los talones juntos y las puntas de los pies separadas formando una pequeña V. Los brazos en el suelo sujetando la pelota con las manos para que no se mueva. Inhala por la nariz en esta posición.

Ejecución: Exhala por la boca metiendo el abdomen mientras extiendes las piernas hacia el techo. Inspira en esta posición y espira descendiendo las piernas hacia el suelo sin separar los talones. Coge aire para regresar a la sentadilla de rana, manteniendo abiertas las rodillas. Repite diez veces.

Puntos clave: La pelota tiene que estar un poco deshinchada para que sientas la espalda cómoda.

–Sujeta con las manos la pelota para que no se mueva.

–No separes en ningún momento los talones. Los pies se mantienen todo el tiempo en la primera posición de Pilates: los talones juntos, los dedos de los pies ligeramente separados y las puntas de los pies en rotación externa, formando una pequeña V.

–Coordina la extensión de las piernas con la contracción abdominal y del suelo pélvico (hacia dentro y hacia arriba) para fijar la posición del tronco.

–Estabiliza el tronco. Antes de comenzar, alarga la espalda, comenzando por las cervicales. No levantes la barbilla al extender las piernas.

–Estira y alarga tus piernas todo lo que puedas, presionando los muslos entre sí.

–Controla el descenso de las piernas para no forzar las lumbares. Lleva el ombligo hacia dentro y hacia arriba para fijar la posición.

–Separa las rodillas al regresar a la sentadilla de rana.

–No dejes que se tensen ni se eleven los hombros.

Variaciones: Sin pelota (más difícil). Solo para quienes tienen buena flexibilidad en los isquiotibiales y pueden mantener la zona lumbar apoyada en el suelo cuando se estiran las piernas.

Si tienes algún problema en la columna o algún trastorno de salud consulta con tu médico o fisioterapeuta antes de realizar estos ejercicios.