01/12/2019

Sentadillas fortaleciendo pectorales
HELENA SALAS & CARLOS PATIñO
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El Fitball apoyado contra una pared permite realizar sentadillas de forma más divertida y segura para la espalda. Es un ejercicio excelente para fortalecer los cuádriceps y los glúteos. Al añadir la presión de una pelota pequeña entre las manos, hacemos que el ejercicio sea más completo y fortalecemos la musculatura pectoral. Al tiempo que tonificamos los músculos, el balón suizo proporciona un agradable masaje en la espalda.

Nivel: Intermedio

Posición inicial: De pie contra una pared con el balón apoyado en la región lumbar. Los pies, las caderas y las rodillas se encuentran alineados y los pies adelantados a unos 45º respecto al tronco. Los brazos flexionados sujetando una pelota pequeña, del tamaño de un chiball, en las manos. Inhala por la nariz.

Ejecución: Espira por la boca flexionando las rodillas y presionando el chiball con las manos. Inspira para regresar a la posición inicial. Realiza cuatro sentadillas y mantén la última subiendo y bajando unos centímetros con el cuerpo y realizando al mismo tiempo 10 presiones rítmicas con la pelota pequeña. Repite entre tres y cinco series, según tu capacidad.

Puntos clave: Ajusta la distancia de los pies de forma que, al hacer la sentadilla, la rodilla quede alineada con el tobillo, evitando que los pies adelanten a las rodillas.

- Coloca el balón por encima de tus glúteos, en la región lumbar y presiona todo el tiempo tu espalda contra él.

- No dejes que las rodillas se abran lateralmente y evita también que se junten. Mantenlas rectas hacia el frente.

- Cuidado. No flexiones las rodillas por debajo de los 90º. Podrías lesionarte.

- Recuerda que tu espalda debe permanecer neutra. Alárgala apuntando con la coronilla hacia el techo.

- Si sientes cualquier molestia en las rodillas o tienes algún problema en esta articulación, te conviene hacer sentadillas para fortalecer la musculatura, pero no fuerces el ejercicio; prueba a bajar menos.

- Tira del ombligo hacia la columna y presiona a través de los talones cuando desciendes a la sentadilla.

-Aprieta rítmicamente la pelota pequeña con los codos flexionados y los hombros alejados de las orejas.

- Contrae el abdomen cuando aprietas la pelota.

- Sube y baja unos pocos centímetros mientras haces las presiones con el chiball.

Variaciones:

- Puedes variar a tu gusto el número de sentadillas y de presiones con el balón, teniendo en cuenta que lo más duro es mantener la sentadilla abajo.

Si tienes algún problema en la columna o algún trastorno de salud consulta con tu médico o fisioterapeuta antes de realizar estos ejercicios.