HELENA SALAS & carlos patiño
PILATES

Doble cruce de piernas

Además de estirar activamente los isquiotibiales y tonificar las piernas, con este ejercicio se activan los estabilizadores de la columna vertebral buscando la relajación de la musculatura flexora de la cadera. Al colocar una pelota pequeña (chiball) bajo el sacro se facilita mucho la ejecución de este ejercicio, especialmente para las personas con isquiotibiales acortados. El uso de la pelota para elevar la pelvis permite realizar el movimiento de tijera manteniendo la espalda relajada.

Nivel: Básico

Posición inicial: Tumbado boca arriba con una pelota pequeña colocada bajo el sacro (se puede hacer el puente para elevar el tronco y colocar más cómodamente la pelota), con las piernas juntas extendidas hacia el techo y los pies en la primera posición de pilates: formando una pequeña V con los talones juntos y las puntas en rotación externa (ligeramente orientadas hacia fuera desde la cadera). Las manos sujetando la pelota para que no se mueva.

Ejecución: Inspira abriendo y separando las piernas y exhala al cerrarlas realizando un doble cruce de pies en ambas direcciones. Una o dos series de ocho repeticiones. En la última repetición, coloca los pies en flex y haz diez rebotes hacia el suelo con las piernas separadas al máximo.

Puntos clave: Estira y alarga tus piernas todo lo que puedas.

• No pierdas la posición en V de los pies.

• Controla la apertura de las piernas, sin forzar bruscamente los aductores.

• Asegúrate de mantener tu espalda relajada.

• Haz una doble exhalación mientras cruzas las piernas en ambos sentidos.

• Realiza el movimiento de las piernas estabilizando el centro de tu cuerpo (llevando el ombligo hacia la columna y hacia arriba).

• No dejes que se eleven los hombros ni se tense el cuello (desliza el mentón hacia el pecho para mantener las cervicales alargadas).

• Evita contraer la musculatura de la cadera; relájala.

• Siente cómo se activan tus aductores, especialmente en los rebotes.

Variaciones. Sin pelota. Solo en el caso de tener buena capacidad para estirar completamente las piernas.

• Con los pies en flex.

• Un único cruce de piernas.

Si tienes algún problema en la columna o algún trastorno de salud, consulta con tu médico o fisioterapeuta antes de realizar estos ejercicios.