En el mundo del running, el ciclismo y otras disciplinas de resistencia, cada vez se escucha con más fuerza un concepto clave: entrenar en zona 2. Lejos de ser una moda, es una estrategia respaldada por décadas de estudios en fisiología del ejercicio. La zona 2 corresponde a un nivel de esfuerzo moderado, donde la frecuencia cardíaca oscila entre el 60 % y el 70 % de tu máximo. En ese rango, el organismo utiliza principalmente las grasas como combustible, protegiendo los depósitos de glucógeno y estimulando adaptaciones profundas en el sistema aeróbico.

A diferencia de los entrenamientos de alta intensidad, que generan un estrés inmediato y visible, la zona 2 trabaja en silencio. Mientras corres o pedaleas a este ritmo, tu corazón se vuelve más eficiente, tus capilares se multiplican y tus mitocondrias aprenden a producir más energía con menos desperdicio. Estas adaptaciones permiten sostener esfuerzos más largos y con menor sensación de fatiga.

Para ubicarte en esta zona no necesitas grandes dispositivos, aunque un reloj con sensor cardíaco ayuda a afinar la precisión. Un indicador sencillo es el “talk test”: si puedes mantener una conversación completa mientras te ejercitas, probablemente estés en el rango correcto. No es ir lento sin intención, es moverte con un propósito: construir una base sólida sobre la que luego podrás añadir sesiones más intensas.

Muchos atletas aficionados creen que entrenar fuerte todos los días es la única vía al progreso. Sin embargo, la evidencia muestra lo contrario: quienes incluyen varias horas semanales en zona 2 logran una mejora constante, reducen el riesgo de lesiones y aumentan su capacidad de recuperación. Es el entrenamiento que crea cimientos duraderos, como un motor bien calibrado que responde mejor cuando llega el momento de acelerar.

Entrenar en zona 2 es, en definitiva, una inversión a largo plazo. Es entender que la resistencia no se forja a base de explosiones breves, sino trabajando la paciencia, el control y la constancia. La próxima vez que salgas a entrenar, baja ligeramente el ritmo y recuerda: avanzar despacio, con intención, es la forma más segura de llegar muy lejos.